17、小桥式双脚打开与髋部同宽脚尖指向正前方双手臂用力压地面的同时胸腔上提双肩外展打开18、肩倒立如果颈部有压力一定要借助辅具练习躯干双腿在一条直线上垂直垫面核心收紧，双腿有力，胸腔打开19、仰卧脊柱扭转仰卧脊柱扭转尤其要注意扭转时双肩不要抬离地面五、俯卧体式20、眼镜蛇式眼镜蛇式要注意脚背贴地面不要夹臀，肌肉僵硬哪家实力强，后弯注意不要折腰双肩放松，胸腔打开柔韧性不太好，可以微微屈手肘21、上犬式上犬式脚背贴地身体向上延展，不要耸肩折腰22、四柱式身体的重量不要压在身体的前侧腹部核心要用力收紧身体一条直线，初学者可以借用辅具23、八体投地式初学者常习惯于手肘着地在这个体式中要注意腰椎下沉延展，抬头挺胸六、支撑体式24、下犬式下犬式初学者耸肩将身体的重量压在前方一定要注意双脚脚后跟用力向下踩大腿向后推，从而帮助脊柱延展，双肩打开25、单腿下犬式初学者很容易冲到前方双方腿和下方腿一定要用力的延展从而把身体拉回来帮助脊柱以及双手臂的延展26、侧板式侧板式下方手一定在肩部的正下方腹部收紧，双腿伸直用力身体在一个平面，初学者可以屈下方膝盖27、轮式刚开始练习轮式，砖块放在大腿内侧可以帮助启动腿部力量减少腰椎压力，双手放在砖块上帮助脊柱延展，注意双手双脚打开与肩同宽，同时朝向后方

要想完全舒适地做好， 我们肯定需要背部肌肉的收紧， 在日常生活中我们或许需要有意识地调整坐立的姿态和坐立时候身体的意识，在瑜伽练习中也要有意识地锻炼能够舒服端坐的身体能力：体式原本就是为了这个目的- 让我们能够延伸脊柱，教会我们使用移动胯，打开相关的关节让我们能够健康舒服地坐好，经过瑜伽练习我们终能够用努力地坐下让身体安静，头脑平静，肌肉僵硬有哪些方法可以处理， 整个人舒适而稳定。

总会有一天，我们可以舒适地坐着，舒适地坐很长时间。身体会慢慢地平静下来， settle down， 我们可以开始感觉安静从身体内部向外浮现 - 这就是放松。

在瑜伽体位法中我们可以学习呼吸和放松，只有稳定的呼吸和放松的身心，向内的瑜伽才有可能发生

当我们进入放松时， 我们可以感受到自己的呼吸， 呼吸流过鼻孔 - 有着自然和均匀的节奏。呼吸是由横膈膜驱动着，随着吸气，腔下部和腹腔上部扩展；观呼吸 - 看着呼吸的流动，大邑肌肉僵硬，我们看着呼吸，对呼吸做适当的调整，直到呼吸变得深沉，平缓，均匀，稳定，没有任何间歇和停顿。呼吸超越任何努力自然地清洁和滋养身体，一次又接着一次...

当呼吸变得稳定，我们就可以启程向内旅行， 让我们的意识去关注肌肉，关节，外表的皮肤，内在的空间。这样一个过程通常可以从头顶开始，向下到脚趾，然后再回到头顶。在这样一个感觉的旅程中，身体的安静会慢慢地成长，呼吸会继续加深，继续平缓。在这样一个过程，我们不再是身体，而是变成了呼吸。

通过稳定放松的身心，我们可以感受内在的广阔空间

现在我们可以呼气，让呼吸流过这个空间，让吸气在身体中扩展－填充整个的空间。呼气时，肌肉僵硬哪家靠谱，呼吸在身体内部收缩就像收缩小时在你的心轮。充满－放空－你的呼吸是整个身体在呼吸。

在瑜伽体位法练习中通过稳定的体位，呼吸，放松和空间意识实现制感

7 After many years of studying and surrendering to Krishnamacharya， being in awe at the master， A.G. Mohan finally gets the guts to ask the guru to be initiated in a mantra. To his surprise T.K. agrees， then A.G. asks how many times should he repeat the mantra， Krishnamacharya replies:

经过多年对Krishnamacharya的学习和研究，莫汉对大师充满敬意，AG莫汉鼓起勇气问大师开始练习曼陀罗。令他惊喜的是大师同意了，接着AG问他应该重复曼陀罗多少次？Krishnamacharya回答：

“Traditionally one round of meditation is cidered complete when you h***e repeated the mantra one hundred thousand times for each syllable， your mantra is twelve syllables， so that is twelve hundred times”.

“传统上当你为每个音节重复十万次时，一轮冥想被认为是完整的，你的曼陀罗是十二个音节，所以这是一千二百次。” （我算术不好）

8 A few days before he died A.G. Mohan asks: what is most important in life?: “Money is not important. Health， Longevity. A tranquil mind.”

在他去世前几天AG磨憨问道：什么是生命中的？“ 钱并不重要。健康，长寿。安静的心灵。”

你如何看待Krishnamacharya说：“你不能强迫一位诗人”？你觉得他的意思是什么？

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