坐姿划船

坐姿划船主要对于上背部的肌肉群具有很好的刺激作用。

起始坐在凳子上，两腿向前伸直，膝盖弯曲，用双脚的脚掌踩住器械踏板，上身放松。然后利用背部的肌肉群，将把手向前拉贴近腹部。在贴合近的时候停留1-2秒，然后原方向返回，完成一个动作。

注意进行该动作时，呼吸应该与做的频率保持一致。向后拉时呼气，向前做还原动作时吸气

自由力量器材锻炼（通常就是哑铃、杠铃这些）

杠铃卧推

你可以用杠铃电梯产生功率，所以标准的杠铃凳可以让你移动的重量。与沉重的哑铃相比，这也是一个更容易控制的提升控制。这个练习很容易辨认，而且相对容易学习（如果不是主人的话），还有很多台式压力程序可以帮助你增加力量。

在你的锻炼：在较低的代表范围内的重型套装开始你的胸部锻炼。考虑改变你的握持宽度更完整的胸部发力。

平板哑铃卧推

用哑铃，你身体的每一个方面都必须***工作，招募更多的稳定肌肉; 哑铃比杠铃更难控制。哑铃也可以比杠铃卧推更长的运动范围，在运动的底部和顶部。扁平哑铃压力机可以让您提升相当重的重量，如果您长时间被困在杠铃凳上，它们将会是一个很好的选择。

在你的锻炼：哑铃哑铃压在你的胸部锻炼开始在较低的代表范围重型套装。除杠铃卧推以外，我们通常不推荐做哑铃，因为两个动作都非常相似。

低倾斜杠铃卧推

许多长凳被固定在一个非常陡峭的角度，这需要从前面delts比胸部更大的贡献移动的重量。如果可能的话，在没有太多的压力的情况下，去一个不太大的斜坡来击中上方的佩奇。机器上的可调节工作台也可以轻松完成低倾斜的工作台。

如果你真的想要建立一个上胸部的架子，EMG的结果表明，把握紧一点可能会更多的锤击上胸部纤维。