动作：T杆俯身划船

锻炼肌群：背阔肌中部、大圆肌

动作介绍：1.两脚分开站立在“T”形划船机上，两腿自然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。

2.吸气，用背阔肌的收缩力量，使“T”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒。

3.然后呼气，持杠缓慢放下还原。

（4）固定坐姿划船器动作：固定器械划船

锻炼肌群：背阔肌、斜方肌，菱形肌，大圆肌，三角肌后束

动作介绍：1.正坐，胸口紧靠前面挡板，以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得化的刺激。

2.以背阔肌的力量控制还原，动作全程都要保持张力、尽量伸展背部肌肉不要放松，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。

（5）引体向上助力器动作：引体向上

锻炼肌群：背阔肌、肱二头肌

动作介绍：1.手掌朝下，握住横杠，握距在可行范围内尽可能的宽。

哈克深蹲机动作：哈克深蹲

锻炼肌群：股四头肌 、股二头肌、臀大肌

动作介绍：1.把双肩放在带垫板的横杆下，双手握住把手。双脚靠拢，脚尖略向外

2.用你的腿下蹬，抬起器械，直到腿部达到完全伸直的状态，这会让腿部持续的紧张。然后弯曲你的膝盖，一直放低你的身体。腿部弯曲的角度应该比你做深蹲时能弯曲的角度还小。

（8）坐姿蹬腿机动作：坐姿蹬腿

锻炼肌群：股四头肌、臀大肌

动作介绍：1.双脚放到踏板上，保持比髋关节稍宽一点的距离，身体保持正直，收紧腰腹，挺胸，手握到握把上

2.然后深吸气，感觉大腿用力，大腿前侧、后侧和臀部要同时用力，同时呼气，将重量蹬起，到顶点时膝盖稍弯不要完全伸直，停顿一秒钟，然后深吸气，同时膝盖弯曲，还原到开始时的姿势。

心肺功能是指人体心脏泵血和肺部吸入氧气的能力，直接影响到人体全身及肌肉活动；包括血液循环速度，心跳速度、强度，肺容量及呼吸次数。心肺功能不好的患者会出现呼吸困难、静脉怒张、四肢无力、咳嗽水肿等症状；部分患者稍微波动则会出现力不从心、气喘吁吁的症状。大多数人拥有糟糕的身材，只是因为不坚持和不努力，却还一直安慰自己，这一切都是基因的问题，我喝水都肥呐。心肺功能代表人体摄氧和转换为血氧供组织发挥功能的能力。整个过程牵涉心脏泵血功能、肺部摄氧和转换氧气的能力以及血液循环携带氧气到全身组织的效率。锻炼心肺功能的办法就是有氧运动。众所周知，运动员们的心肺功能都很强。