正文主要分为三部分：

一、力量训练的固定器械部分

二、力量训练的自由器械部分

三、主要的有氧器械

一、力量训练（固定器械）

1.胸部器械

（1）坐姿推胸器

动作：坐姿推胸

锻炼肌群：胸大肌、三角肌前束、肱三头肌

动作介绍：1、两腿分开坐在凳子上，双手握住器械握柄，要保持自己的肩部下沉姿势，同时要缩紧腹部。

2、双手横卧握柄，将握柄向前推时呼气，将握柄慢慢还原复位时吸气。

（2）蝴蝶夹胸

动作（1）：直臂夹胸

锻炼肌群：胸沟分离度

动作介绍：调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌

还有两种很受欢迎的有氧运动，就是游泳和跳绳，不过这两种运动不适合在家里进行，必须空旷场地或专用场地。游泳和跑步一样能协调全身的运动，游泳还对皮肤美化有一定帮助

跳绳则是一种能有效***的有氧运动。

如果想 80 多岁都拥有强壮的身体，建议你从 25 岁开始，在家里配备一台跑步机或椭圆机。

并坚持一周 3 次以上，每次 40 分钟的有氧锻炼或心肺锻炼，坚持到老。

有氧锻炼或心肺运动，让你的心脏得到抽水和汗水流动，

力量训练，这有助于防止***肌肉随着时间的推移而逐渐减少。

学临床实践杂志上发表的近 100 篇精心设计的研究的新综述发现，老年人在六个月的时间内跑步大约 52 个小时，做着步行，骑自行车或瑜伽等活动 - 分解到大约 40 分钟每周锻炼三次 - 对那些运动较少或根本没有运动的人显示出显着的认知益处。

这些优势包括更好的处理速度和出色的性能，旨在衡量时间管理和关注能力等测试。

没有摄取足够的***会使下降，淋巴细胞减少。确保你每天摄取至少600国际单位的***D。你可能无法只从饮食中摄取身体需要的所有***D。建议多晒太阳或询问医生你是否需要服用***D补充剂。***D又叫“阳光***”，大部分由***皮下固醇类物质经过紫外线照射后形成，主要作用是增加钙、磷的肠道吸收，促进生长和骨骼钙化，改善骨质疏松症状。当体内***D充足时，对钙的吸收才顺利。晒太阳能促进***D合成，进而促进钙的吸收。”院士钟南山几十年坚持锻炼，始终如一日，他说：“运动对我保持身体健康起到了关键作用。

补充***E。

***E支持身体产生B细胞和自然杀伤细胞。每天需要服用100-400毫克***E，以从中获益。不太健康的人可能需要服用多一些，而健康的人需要少一些。***E是脂溶性***，所以必须同时摄入至少3克的脂肪。

好的***E来源包括葵花籽、杏仁、***、***油、甜菜叶、罐头南瓜、红甜椒、芦笋、甘蓝菜叶、芒果、牛油果和花生酱。从食物中补充是健康，如果饮食不合理，建议进行***E补充剂，可以在、卖***的商店和网上买到。

摄取硒。