动作（2）：反握器械高位下拉

锻炼肌群：背阔肌，肱二头肌、肩部

动作介绍：1.双手反握下拉把手，保证手掌距离小于肩宽。握好把手，将双臂向前伸直，躯体向后倾斜约30度，下背弯曲，挺胸。这是动作的起始位置。向后下方拉动肩膀和上臂，使身体向上，直至杠杆碰到上胸。

2.在移动时上躯应保持固定只有手臂运动。前臂只需抓握杠杆，没有其他动作。在收紧姿势下停顿1秒，缓慢地让把手回到起始位置，手臂伸直，背阔肌完全伸展

（2）坐姿划船器动作：坐姿划船

锻炼肌群：背阔肌，斜方肌

动作介绍：1.坐上划船器，将脚放在平台上或横木上，确保你的膝盖略弯，不要。

2.向前倾斜，背部和V型把手呈自然平行位置。双臂伸直，向后拉，直至身躯和腿部成90度。背部应该略弯，挺胸。抓握前方把手时应感觉到背阔肌的良好伸展。这是动作的起始位置。

3.身躯保持固定，将把手向身体拉动，夹紧手臂直至碰到腹部。此时应感到背部肌肉收缩十分紧密。保持这样的收缩姿势一秒钟，缓慢地还原为起始位置。

跑步机和椭圆机都是热门的有氧健身器材。卡路里消耗不等于率。相同率，器材使用的时间长度是不一样的，在 7 配速进行跑步机和椭圆机锻炼，跑步机 40 分钟差不多等于椭圆机 50 分钟的效果，如运动同样的时间，消耗卡路里是一样，但跑步机的效果和心肺锻炼会略高于椭圆机。

椭圆机运动没有跑步机那么累。主要原因，椭圆机利用了惯性原理。就像我们骑自行，健身车的时候，并不需要一直用脚去蹬，惯性会带着机器连同我们的身体一直运动。这样一来，我们就省去了很多额外功，而身体也得到到了同样多的运动量，卡路里的消耗量会大于能量的损耗量，这样人就会感觉没有那么累。

饮食干预和运动干预是的***调理方案

我的导师崔淑莲，上课时曾经说过：“防胜于，为什么在没生病之前，不去坚持每周 3 次以上的跑步？而且还可以节省很多费用，因为不容易得病。饮食干预和运动干预是的***调理方案，能有效提高抵抗力，不容易生病和被病毒。”

有氧训练建议

有氧运动的根本目标: 以安全有效的运动来增进身体功能并提高活动能力。

运动不足本身就是***发病的***因素，也加速了其他慢性***的发展，而经常从事中等强度的锻炼，就可以有效的改善健康状况。选择中等强度运动的生活方式比改善某种素质，譬如提高耐力水平、增加肌肉力量更易达到健身锻炼的目标。