锻炼肌群:胸沟分离度
动作介绍:调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌
动作(2):反式展肩
锻炼肌群:三角肌后束
动作介绍:1.坐在反式蝶机上,胸口紧靠软垫。握紧把手,而把手应调至与肩膊同一高度。手肘微曲,准备向后拉。
2.向后拉时,逐渐收紧后束三角肌。后拉到尽头时,再慢慢***放回起到始点,放回时切勿将负重块迅速放下以换来时间休息,肌肉慢慢有控制的放下能保证三角肌得到持续性的拉力。
2.背部器械
(1)高拉背训练器动作:高位下拉
锻炼肌群:背阔肌,大圆肌,小圆肌,棘下肌,
三角肌后束,斜方肌, 大小菱形肌
动作介绍:1.吸气,背阔肌收缩,从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,收紧肩胛骨紧缩背阔肌;稍停2-3秒钟顶峰收缩
2.呼气,有控制的还原!沿原路伸展背阔肌,直到背阔肌得到充分的拉伸。
动作:T杆俯身划船
锻炼肌群:背阔肌中部、大圆肌
动作介绍:1.两脚分开站立在“T”形划船机上,两腿自然伸直,挺胸塌腰体前屈,两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。
2.吸气,用背阔肌的收缩力量,使“T”杠提起至胸腹间,稍停2-3秒。
3.然后呼气,持杠缓慢放下还原。
(4)固定坐姿划船器动作:固定器械划船
锻炼肌群:背阔肌、斜方肌,菱形肌,大圆肌,三角肌后束
动作介绍:1.正坐,胸口紧靠前面挡板,以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部,尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘,直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒,并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得化的刺激。
2.以背阔肌的力量控制还原,动作全程都要保持张力、尽量伸展背部肌肉不要放松,运动过程中注意控制拉伸的速度,过快或过慢都会影响锻炼效果。
(5)引体向上助力器动作:引体向上
锻炼肌群:背阔肌、肱二头肌
动作介绍:1.手掌朝下,握住横杠,握距在可行范围内尽可能的宽。
有氧运动的区分
有氧运动也分等张运动和等长运动,下面简单说一下他们区别和功能
等张运动
对系统影响为增加负荷。在收紧姿势下停顿1秒,缓慢地让把手回到起始位置,手臂伸直,背阔肌完全伸展(2)坐姿划船器动作:坐姿划船锻炼肌群:背阔肌,斜方肌动作介绍:1。运动时心率加快,左室舒张充盈完全,心肌收缩力增强,每搏量和心输出量均增加,地调动了心脏的储备能力。运动时***酚胺增加,有助于冠状动脉血流量增加,改善心肌血供。运动项目主要包括散步、步行、慢跑、骑自行车、游泳、上下楼梯、划船和球类等。
没有摄取足够的***会使下降,淋巴细胞减少。运动还会释放,会刺激***的系统感到愉快,和你爱的人,一起运动、一起健身,一起增进感情吧。确保你每天摄取至少600国际单位的***D。你可能无法只从饮食中摄取身体需要的所有***D。建议多晒太阳或询问医生你是否需要服用***D补充剂。***D又叫“阳光***”,大部分由***皮下固醇类物质经过紫外线照射后形成,主要作用是增加钙、磷的肠道吸收,促进生长和骨骼钙化,改善骨质疏松症状。当体内***D充足时,对钙的吸收才顺利。晒太阳能促进***D合成,进而促进钙的吸收。
补充***E。
***E支持身体产生B细胞和自然杀伤细胞。每天需要服用100-400毫克***E,以从中获益。不太健康的人可能需要服用多一些,而健康的人需要少一些。***E是脂溶性***,所以必须同时摄入至少3克的脂肪。
好的***E来源包括葵花籽、杏仁、***、***油、甜菜叶、罐头南瓜、红甜椒、芦笋、甘蓝菜叶、芒果、牛油果和花生酱。从食物中补充是健康,如果饮食不合理,建议进行***E补充剂,可以在、卖***的商店和网上买到。
摄取硒。
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