立式自行车

器械讲解对应页码:P173

主要锻炼部位

臀大肌、腹肌、腹斜肌、竖脊肌

次要锻炼部位

髋外展肌、骯部屈肌

划分部位，运动更有针对性

充分利用健身房的器械，来打造自己***的身材。流足够多的汗，才能获得足够多的掌声。

适度的热身

在使用器械健身之前，适度的热身是必要的。手腕、肩部、手臂、脚腕、胸背，都要进行活动、拉伸，避免因肌肉僵硬而受伤。

手腕运动

主要锻炼部位

双手手腕

锻炼次数

10～12次组

训练方法

1.双思分开与肩同宽，保持与地面垂直的站立姿势。弯曲双手的手肘，将两手靠近肩部下方。

2. 手腕按照顺时针及逆时针方向各旋转10次

胸背热身

主要锻炼部位

胸背

锻炼次数

10～12次/组

动作要点

面对柱子边绿站立，屈肘，将手放于柱子上。呼气，从固定臂处往前压。压时身体姿势保持不变，手臂不能脱离柱子。