2、内收肌（大腿内侧）拉伸

牵拉腿脚跟放在器材上，身体侧向器材（脚尖和身体方向一致），然后保证胸背挺直向侧方缓慢压下，有牵拉感时稳定15秒，然后换另一条腿，做2遍。

3、股四头肌（大腿前侧）拉伸

背向器材，将牵拉腿脚背放在器材上，双手抓住杠杆保持稳定，将身体向后压到大腿前侧有牵拉感时稳定15秒，然后换另一条腿，做2遍。

4、臀部拉伸

身体面向器材，将牵拉腿小腿平行贴合杠杆，同侧手（牵拉腿）按压在脚踝处，支撑腿脚尖和身体方向一致，同侧手（支撑腿）反手抓住杠杆。

选择适合高度，有牵拉感时稳定15秒，然后换另一条腿，做2遍。

12、太空漫步器单腿下蹲

背对太空漫步期，脚尖和身体方向一致朝向前方，一条腿抬起放置在踏板上。

缓慢下蹲，后腿自然向后蹬出，身体保持中立，尽量保持小腿垂直于地面，然后快速***起始姿势，全程感受臀部和大腿后群的发力。

此动作对臀部和大腿后群刺激较大，有利于发展臀部和大腿后群力量。每组每侧12次，做2组。

13、肋木架静立勾腿

背向肋木架，双手抓在肋木架扶杆上，将一条腿用力勾在扶杆上，保持静立对抗。

动作全程注意不要扭转臀部，此动作对大腿后群刺激较大，可以有效发展大腿后群力量。每条腿对抗20s，做2组。

乒乓球台

乒乓球台比赛区灯光

奥运会为了保证电视转播影像清晰，要求照明度为1500～2500勒克斯，所有乒乓球台的照明度是一样的。如果因电视转播等原因需要增加临时光源，该光源从天花板上方照下来的角度应大于75度。比赛区域其它地方的照明度不得低于比赛台面照明度的1/2，光源距离地面不得少于5米。乒乓球台 场地四周一般应为深颜色，观众席上的照明度应明显低于比赛区域的照明度，要避免耀眼光源和未遮蔽的窗户的自然光。