脊之源——膝关节骨l关l节l炎的***训练

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紧张肌群的放松

可以采用牵拉、泡沫轴放松以及***和手法***等方式放松紧张肌群。每个牵拉动作均保持15s左右。以牵拉放松为例：

①臀肌牵拉方法：仰卧位，双手抱住单侧膝盖，使大腿贴近躯干。

②髂胫束牵拉方法：长坐位，一侧脚移到对侧的膝关节外侧，并以对侧肘关节在膝关节处向外侧施压，使大腿外侧有牵拉感。

③股四头肌牵拉方法：站立位，一侧腿屈膝，同侧手握住踝关节上方，手部缓慢向上增强股四头肌的拉伸感。

④腘绳牵拉方法：仰卧位，一侧腿屈髋屈膝，在足底加一条弹力带，双手握住弹力带两端，脚缓慢发力蹬伸，使大腿后侧有明显牵拉感。

⑤小腿三头肌牵拉方法： 站立位，波频能量仪，脚尖垫起一定高度，身体重l心前移，牵拉小腿后侧肌群。

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脊之源脊柱梳理

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肌肉力量的增强

***在于股四头肌和腘绳肌肌力的训练。配合臀肌、内收肌、小腿三头肌的训练。微信公众平台：脊椎健康联盟

（1）股四头肌训练：靠墙静蹲训练，每个保持45s，每次训练3组，组间休息30s。

（2）臀肌训练：

①蚌式训练：动作要点如图：侧卧，波频能量仪厂家***，两膝外侧加一条弹力环，臀肌发力使膝外展，每组15个，波频能量仪厂家，每次训练3组，组间休息30s。

②双桥训练：动作要点如图：以脚跟和肩部支撑，收紧臀肌撑起身体，使身体保持一条直线。每次保持45s，训练3组，组间休息30s。

3、促进本体感觉反馈

关节外部支持的绷带、肌效贴的使用，能够增加关节位置感觉的本体感觉能力。也可以在两侧膝关节外加一条弹力带，增强本体感觉。

4、平衡训练

平地上单脚站立平衡，达到45s以上后，可以选择在软垫上单脚站立，增强平衡能力。

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