运动中吃什么？

如果你持续运动超过60分钟，但没有为身体提供任何营养，你实际消耗的卡路里和脂肪会低于你进食后消耗的能量，而且你运动后的代谢率，脂肪燃烧率都会降低。

如果你的运动计划时间不到1小时，运动中你不需要进食，只需在运动中经常小口的补充水即可。但是如果你打算进行一场长距离跑或自行车运动，或者安排了一连串的健身课程，就可以试着每半个小时补充50-100大卡的能量，容易携带的可以快速进食的碳水化合物，例如一小袋葡萄干，一个能量棒，能量胶，甚至运动饮料。Q:经历了三期***训练并有了巨大的变化，你可以分享一下***经验吗。进食的目的不是为了补充你刚刚消耗的卡路里，而是为的身体提供足够的燃料，从而维持较高的新陈代谢。

运动后吃什么？

在运动后20-60分钟内会有一个肌肉***的窗口期，在此期间，你的肌肉会快速接受碳水化合物和蛋白质，快速分解并消耗它们，而不会变成脂肪存储起来。但是如果你在运动后过了很长时间才进食，你的身体可能会不太愿意使用这些物质作为燃料***自身损耗，那么很有可能就会形成脂肪堆积起来。所以运动后的进食时间不要超过2小时。 理想的运动后食物由复合型碳水化合物（即低GI食物和高GI食物搭配）和蛋白质组成。对于***运动员来说这两者会有各种搭配和比例，但是有一个基本原则：碳水化合物高于蛋白质。碳水化合物比例提高，提供充足的优质蛋白质，低的脂肪，充足的水分，11----19天急速***阶段：经过前十天的身体充分磨合期，***时间到了。一个简单的运动后食谱可以是这样的：鸡肉和米饭和燕麦，蔬菜或者蛋白奶昔、香蕉和馒头。 不要等到回到家或者办公室再进食。一般来说，在你准备早饭、中饭和晚饭的时候，你已经错过了20-60分钟的神奇窗口。所以在你的运动背包里或者在车中放一份运动后的能量补充餐，可以用拉链袋、塑料密封容器和塑料杯盛放。

***训练营

★身体质量指数（BMI）

体重（kg）÷身高^2（m）

***为人所熟知的指标，BMI≧24即超出正常值。然而BMI并不能算是一个非常好的指标，因为它忽略了肌肉和脂肪比例造成的差异。

肌肉重量较脂肪重，因此长期以重训锻炼肌肉、身材结实的人，BMI可能高过体脂肪高、肉松垮垮的人，但是健康状况和体型却好得多。

★体脂肪率

代表脂肪占全身体重的百分比

30岁以下男性≧20%、女性≧25%，30岁以上男性≧25%、女性≧30%，即为肥胖。

例如有位26岁、体重50公斤、体脂率25%的女生，表示她身上有50*25%＝12.5公斤重的脂肪，属于肥胖者。

许多瘦子因为不在意运动和饮食，反而体脂率超高，简直就是油包心！

市面上有贩售附有测量体重功能的体重计，有握把的通常会比仅由脚底测量的来得准确。

数据可能会随一天中时间的不同、饮水量等状况而变动，建议不需天天测量。测量时尽可能选择同一时段、同一器材，较能观察到真实变化。