上坡时，上半身向前上方倾斜，弯腰收腹，稳步踏地前进;用全脚掌着地，稳定性更高，不易疲劳。下山要缓慢，拐弯时更要慢下来，切不可跑、跳。下山时，上半身微微凸腹屈膝，稍向后移，步速宜缓慢，步幅小而稳妥，等前脚站稳了再把移过去，不宜用膝关节旋转来代替足底转弯。如果觉得大腿酸痛时，就不要把腿伸得笔直走，以减轻大腿肌肉负担，避免膝关节劳损，或脚踝劳损。

爬山的好处：爬山能锻炼脚力，令双脚灵活有力；爬山可促进功能，锻炼可使感觉全身舒爽通畅,而且进入山林之中 次数用完API KEY 超过次数限制

卧推、硬拉、深蹲，是健身圈公认的三大健身动作。不管大家想增肌；无论是新手还是大神，这三个健身动作都是必练的！今天我们就来带大家来看看，这3大动作的关键技术要领。小伙伴们可以据此检查一下，在日常训练中，你都练对了吗？01卧推首先，在训练卧推时，大家需要确保杠铃置于双手的虎口处，这样能够保证抓握牢固，且在运动时杠铃始终处于一条水平的直线上。其次，在开始卧推动作之前，确保整个身体，尤其是臀部平稳地置于长椅上。接着，向后收拢肩胛肌肉，确保胸部上挺。这样在训练时，既可以避免肩部伤病，又能够更为针对刺激、强化胸部肌肉。在确保这一切都正确无误后，就可以开始正式的卧推动作了。 次数用完API KEY 超过次数限制

相较于在肌肉没有收紧的情况下，非常随意地开始硬拉训练，这种提前收缩肌肉预备的训练方式，能够有效避免腰部肌肉过度发力、受压的问题。03深蹲首先，在开始深蹲前，大家需要确保抓握杠铃的双手间距，为自身肩宽的1.25—1.5倍。抓握牢固后，将其置于颈背交界处。此外，小幅地向内收拢双肘，也会有助于提升整体背部的稳定性。与硬拉相同，在练习深蹲时，也需要大家的脚掌三点如三脚架般，稳稳地抓地，维持平衡，以此来支持身体大幅下蹲的动作。此外，在练习深蹲、硬拉此类高负荷训练动作时，非常建议大家深吸一口气至腹部，而不是浅浅地吸入胸部；然后在整个深蹲动作中，始终屏住呼吸，这样更有利于维持平稳、降低伤病风险。 次数用完API KEY 超过次数限制

研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。秘诀二：多组数什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个部位都做10-15组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的***时间越长。 次数用完API KEY 超过次数限制