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单腿俯卧撑

目标：上半身和核心

动作：将一腿举离地面进行标准俯卧撑动作，完成一组之后换另一腿重复另一组。

低位俯卧撑（双脚置于台阶）

目标：上半身和核心

动作：标准俯卧撑姿势准备，双脚置于台阶之上；台阶越高，肩部、胸部、核心以及肩胛骨稳定肌肉群（斜方肌与菱形肌，用于连接颈部、中躯和肩部）的参与度就越高，刺激作用就越强烈。

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俯卧撑是一项大众运动项目，上至九旬老人，下到三岁顽童，都可以做几个俯卧撑。做法：双手保持对地面的抓地力，同时推动掌心向下并旋转手掌，就好像你要试图撕裂两手掌间的地板。它是一项时间与耐力的考验，可以比速度，可以比数量，甚至不同姿势都可以相互比较。俯卧撑是徒手锻炼胸肌***简单，也是蕞有效的锻炼方法。俯卧撑架的使用，能加大动作的难度，加深对胸部肌肉的刺激，达到事半功倍的锻炼效果。