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鑫顾与您分享倒立时腰部没劲，试试这两个动作

竖脊肌锻炼方法：俯卧两头起

俯卧两头起（Superman），做法简单，在家里瑜伽垫上就可完成。和山羊挺身比较起来，有些类似但山羊挺身腿部是固定的，而俯卧两头起就像双重挺身锻炼腰部的效果。

目标锻炼部位：竖脊肌（后腰或下背）、也能锻炼到臀大肌

动作要领：

完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。

注意事项：

1.这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬；

2.此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。

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墙壁爬行

如果你从来没有做过倒立的话，可能会害怕头朝下、脚朝上。判断运动强度与时间，应该以心率为标准，只有心脏不会欺骗自己，而且还有一些人，身体调节温度的能力很强，稍微动两下就会出汗，并不能代表他的运动强度到了。根据我的经验，这是大多数人练习倒立的主要障碍。要练习倒立的各种动作，你必须在身体倒置时充满自信。为了培养自信，我们可以练习墙壁行走。这个练习会让你在倒立姿势下感觉舒服一些，同时也可以真正的强化肩部的力量。

第二步：墙壁辅助倒立

这个练习的主要环节是向上踢腿成倒立姿势，如果还是恐惧就回到第壹步或者找个朋友帮忙辅助，多尝试几次就可以了，加油！希望大家都可以开启自己的倒立之旅。

第三步：学会保持平衡

1. 向上踢腿成墙壁辅助倒立姿势，尽量让自己舒服一点。

2.从这个姿势开始，指尖尽量用力向下推。让手指中部稍稍地面有利于做这个动作。此时你的目标是让双脚离开墙面。

3.一旦双脚离开墙面，就要尽量长久的保持平衡。指尖用力向下推避免向后倒（背部着地）；轻轻弯曲肘部，试着控制肩部可以避免前倾（双腿落回，胸腹部着地）。

第四步：侧翻落地

落地时拿开一只手，用另一只手做轴，让身体侧翻落地，学会这项技能你就可以克服自由倒立的心里恐惧，也可以正式开启你的自由倒立之旅！

鑫顾与您分享2018年为自己制定训练计划前，这4个错误观念要改变了

没有出汗，代表运动不够多，不够久

很多人会把出汗当作衡量运动质量的标准，认为只要汗出得多，就证明训练强度，时间都达到了。

但出汗这个身体机制，受影响的因素非常多，包括环境，天气，温度，体脂率以及服装等等，这些都会影响身体的出汗。

所以不能简单用出汗来代表运动的强度。

判断运动强度与时间，应该以心率为标准，只有心脏不会欺骗自己，而且还有一些人，身体调节温度的能力很强，稍微动两下就会出汗，并不能代表他的运动强度到了。