哑铃飞鸟练哪里

 

哑铃飞鸟动作对胸大肌的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果，是广大健美爱好者锻炼胸肌***喜欢的动作之一。平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧***好的练习。

 

外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得***佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在***高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在***高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到***佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的发力方式完成哑铃飞鸟练习。

 

哑铃飞鸟正确做法及要点：平板哑铃飞鸟为例

 

1.准备动作：仰卧窄凳（宽20～25厘米）上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧！

 

2.下放：下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。

 

3.收缩：上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。

 

4.意念集中：注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩，为了使动作更加准确，可想像去抱一课大柱子，做此动作时不断在心里念着“抱住它！抱住它！”

 

注意事项

 

1.动作中，意念集中关注胸部的发力过程。

 

2.整个动作过程要平稳，保持对哑铃的控制。

 

3.练习时负重不宜过大。

哑铃的重量是重要的，一定要保证动作的协调统一。不要让一边标准，一边很变形，这样会影响两侧胸肌的不对称发展。

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