双脚步距与肩同宽，手肘弯曲将杠夹住至于胸前，紧绷核心避免身体摇晃。将屁股垂直往下坐，直至大腿与地板平行，过程中维持脊柱中立。接着慢慢站起回到起始位置。吸气时将杠慢慢下坐，吐气时回到起始位置。五、单手架式深蹲（Racksquat）特点：大部分的负重深蹲都是双边负重，此种深蹲类型采单边负重，可锻炼肩胛稳定及下肢发力时躯干的抗侧屈能力。操作动作要领：双脚步距与肩同宽，单手持哑铃至于肩膀高度，紧绷核心避免身体摇晃。将屁股垂直往下坐，直至大腿与地板平行，过程中维持脊柱中立。接着慢慢站起回到起始位置。吸气时将杠慢慢下坐，吐气时回到起始位置。六、过头深蹲（Overheadsquat）特点：此种深蹲动作需要身体良好的活动度与稳定度，是属于进阶的动作，训练过头深蹲可以整合身体的活动度及稳定度。训练变化也可使用单手持壶铃或哑铃，增加单侧的抗侧屈能力。操作动作要领：双脚步距与肩同宽，将杠至于头顶上方，紧绷核心避免身体摇晃。将屁股垂直往下坐，直至大腿与地板平行，过程中维持脊柱中立。接着慢慢站起回到起始位置。吸气时将杠慢慢下坐，吐气时回到起始位置。结语从教学的经验来说，建议初学者可先从高脚杯式深蹲开始练习，建立良好的动作模式，进而使用高背杠或低背杠等方式来建构双侧下肢肌力，***进阶的训练方式为过头深蹲。以上就是此次深蹲六大动作的分析。（延伸阅读：练完重量训练后全身酸痛代表增肌成效***？重量训练菜单中阶篇、减重成功的致胜要素热量赤字计算完整教学）相信很多人都会有个迷思，认为想要***只要瘦下来就会有肌肉。其实这是对的也是错的，单靠饮食（低碳饮食、生酮饮食、***等）确实是能有效降低体重，但是如果没有搭配规律运动，那只会让你的脂肪下降，但肌肉却不会上升，使视觉看起来过于乾扁。方法不对甚至会有复胖或是「有一层松垮垮的皮」等不好的效果。所以在训练的过程，是要饮食与***运动并进的。)