选择重量训练是正确的路，但肌肉的合成和生长，至少需要4～6个月的时间。这过程不像「晚餐时间去便利商店，拿了一包冷冻的微波食品，放进微波炉，等50秒，叮！热腾腾的便当就可以吃了」这么简单。首先你接触重量训练，前两周会觉得好像拿起物品更有力量。没错，你的感觉是对的，但这时候其实你的肌肉量还没增加，是因为重量刺激让你在动作中可以征招更多的肌肉参予，此阶段也称为「***增益」。根据研究，至少要有持续八周的重量训练，这时肌肉量才开始实质增加。若想要成为在IG或是社交软件上看到的运动型男和美女，相信我，你所看到的图片都是大量时间与努力堆积出来的结果。如果你想要透过健身增加肌肉量、提高基础代谢率，先对这段路的距离有些概念，你会前进的更顺利。为什很多人都说肌肉离心收缩阶段，动作要放慢？与向心收缩相比，离心阶段会产生较大的肌肉张力，离心收缩所产生的肌肉热也会比向心收缩还多，而所增加的温度会造成肌肉细胞结构与功能组成的损伤。以上两项原因会造成较大的肌肉损伤，也就是在肌肥大阶段，教练会说离心阶段的动作可以慢一些的原因。（延伸阅读：每次练完重量训练为什么会全身酸痛？、重量训练菜单周期化训练篇，多做这个步骤日后不用捶心肝）这篇文章我们用几个简单的概念解释Ⅰ型肌纤维和Ⅱ型肌纤维间的差别，就像我们一直在说，健身的知识点很多，***就是搞清楚方向和原则，老鸟和新手的差别就在此。再来就是动作练习的熟悉度。搞清楚你在做的动作和目的，而不是跟着别人虾做。着运动风气盛行，越来越多人会在下班后到健身房进行重量训练。深蹲应该可以算是重量训练中辨识度***高的一种，也是我们在教课时很常使用到的动作。但你知道但其实深蹲有多种变化版吗？根据动作不同，所带来的效益也会有所不同。此篇文章我们精选出六大深蹲动作变化，让在健身房训练的你，可以清楚各动作中间的差异，并挑选出***适合你的动作。（延伸阅读：增加肌肉量六大指南重量训练菜单初阶篇、运动员肌力训练指南，***重量训练与运动表现的关系）一、高脚杯式深蹲（Gobletsquat）特点：高脚杯式深蹲是我认为初学者学习深蹲***佳的入门动作，前负重有利于训练前侧核心，肋骨也可以维持在较佳的位置。国外知名机构MBSC建议，优先训练高脚杯模式直到使用的重量手捧不住，再进行其他深蹲训练，使用重量建议需达体重的50%。操作动作要领：双脚步距与肩同宽，握好哑铃至于胸前，紧绷核心避免身体摇晃。将屁股垂直往下坐，直至大腿与地板平行，过程中维持脊柱中立。接着慢慢站起回到起始位置。吸气时将杠慢慢下坐，吐气时回到起始位置。二、高背杠深蹲（Backsquat）特点：这应该是***多健身房中***常见的深蹲方式，由于重量直接加压脊椎，此动作可以强化身体中轴刚性，提高脊椎骨密度。而对于脊椎加压，也是此动作「具有讨论性的地方」。许多运动***认为，脊椎负重经常让运动员或客户带来下背疼痛，MSBC创办人MikeBoyle就认为背杠代偿风险太高，容易使背部受到伤害。但研究也指出正因如此，高背杠深蹲可以帮助发展脊椎控制能力，进而强化中轴稳定。)