肌肉的作用型态总括可以分为三种：向心收缩、离心收缩与等长收缩。这篇文章我们会针对肌肉作用型态、Ⅰ型及Ⅱ型的差异，和为何肌肥大需要增加离心阶段时间进行解说。肌肉的三种作用型态肌肉的作用型态有三种：向心收缩（Concentricaction）：发生在肌肉收缩力量大于外在负荷的阻抗力量时，例如进行手臂训练二头弯举时，将重量举起到完成的阶段。离心收缩（Eccentricaction）：发生在肌肉收缩的力量小于外在负荷的阻抗力量，肌肉被拉长。例如进行手臂训练二头弯举时，缓慢且稳定向下放下重量的阶段。等长收缩（Isometricaction）：肌肉收缩力量等于外在负荷的阻抗力量时，且肌肉长度维持不变。像是棒式肘撑，或是进行手臂训练二头弯举时，动作停止不动，但屈肘肌群所产生的力量与杠铃的负荷维持平衡。什么是Ⅰ型肌纤维、Ⅱ型肌纤维？Ⅰ型肌纤维也称为「慢缩肌」，具有不易疲劳的特性，特点是有大量的粒线体、有氧酵素及较高的微血管浓度，像是长跑项目运动员的肌肉组成Ⅰ型肌纤维，就占有很高的比重。那什么是Ⅱ型肌纤维呢？Ⅱ型肌纤维也称为「快缩肌」，可分为Ⅱa与Ⅱb，快缩肌纤维比慢缩肌纤维能够产生更大的力量，特别是产生高速度的肌肉作用。像是短跑、跳高项目运动员的肌肉组成中，Ⅱ型肌纤维就占有很高的比重。（延伸阅读：运动员肌力训练指南，***『重量训练』与运动表现的关系）想靠重训增加肌肉量来提高基础代谢率，需要花多少时间？确实透过重量的刺激，身体会产生适应性，进而造成肌肉量增加和提高基础代谢率。不过其中有一个需要解答的问题，达到这目的需要多久时间？在开始训练前，我们都会询问学生有没有个人运动目标，***常听到的答案有想减少体脂、改善外观和增加身体肌肉量。有些人会拿出手机指着拿出照片说，我希望可以透过训练拥有有和他／她一样的身材。选择重量训练是正确的路，但肌肉的合成和生长，至少需要4～6个月的时间。这过程不像「晚餐时间去便利商店，拿了一包冷冻的微波食品，放进微波炉，等50秒，叮！热腾腾的便当就可以吃了」这么简单。首先你接触重量训练，前两周会觉得好像拿起物品更有力量。没错，你的感觉是对的，但这时候其实你的肌肉量还没增加，是因为重量刺激让你在动作中可以征招更多的肌肉参予，此阶段也称为「***增益」。根据研究，至少要有持续八周的重量训练，这时肌肉量才开始实质增加。若想要成为在IG或是社交软件上看到的运动型男和美女，相信我，你所看到的图片都是大量时间与努力堆积出来的结果。如果你想要透过健身增加肌肉量、提高基础代谢率，先对这段路的距离有些概念，你会前进的更顺利。为什很多人都说肌肉离心收缩阶段，动作要放慢？与向心收缩相比，离心阶段会产生较大的肌肉张力，离心收缩所产生的肌肉热也会比向心收缩还多，而所增加的温度会造成肌肉细胞结构与功能组成的损伤。以上两项原因会造成较大的肌肉损伤，也就是在肌肥大阶段，教练会说离心阶段的动作可以慢一些的原因。（延伸阅读：每次练完重量训练为什么会全身酸痛？、重量训练菜单周期化训练篇，多做这个步骤日后不用捶心肝）这篇文章我们用几个简单的概念解释Ⅰ型肌纤维和Ⅱ型肌纤维间的差别，就像我们一直在说，健身的知识点很多，***就是搞清楚方向和原则，老鸟和新手的差别就在此。再来就是动作练习的熟悉度。搞清楚你在做的动作和目的，而不是跟着别人虾做。)