控制手柄慢慢地向上推起，直到肘部完全拉伸。将手柄放回起始位置。重复练习之间不要让配重片完全落回原位。哑铃俯身飞鸟目标部位：三角肌后束，斜方肌颈部和脊柱保持中立位，同时控制双臂，朝两侧举起哑铃，直至上臂与背部齐平。在运动的顶端收紧肩部肌肉。身体不要晃动，不要用惯性提起哑铃。按相同路线缓慢放下哑铃，保持脊柱中立位。1.双手双脚撑地俯撑姿势，双手距离比肩略宽，手臂伸直；2.身体从头到踝成一条直线。动作步骤1.屈肘，身体下沉至胸部几乎碰到地面，上臂与躯干夹角大约为45度；2.快速推起身体回到起始姿势，重复规定次数。动作要点1.保持挺胸直背，身体不要晃动；2.腹部收紧，不要塌腰或翘起臀部；3.保持手臂垂直于地面。俯卧撑动作变化变化一：高位俯卧撑起始动作：1.双手双脚撑于高位呈俯撑姿势，双手距离比肩略宽，手臂伸直；2.身体从头到踝成一条直线。变化二：宽距俯卧撑起始动作：1.俯撑姿势，双手双脚撑地，双手距离约为肩宽的两倍，手臂伸直；2.身体从头到踝呈一条直线；3.上臂与躯干夹角约为90度。变化三：窄距俯卧撑起始动作：1.俯撑姿势，双手双脚撑地，双手大拇指和食指围成心形，手臂伸直；2.身体从头到踝呈一条直线。)