1PhotoCredit：史考特医师2PhotoCredit：史考特医师可是一但重量上升到1RM的60%以上，不管有无给口头指令，肌肉收缩的强度都差不多。史考特的推测是：轻重量时，肌纤维不需要通通出来工作也可以完成动作，所以用口头指示还能征召更多肌纤维。但当重量大到一定程度后（或是接近力竭时），肌肉纤维早就通通出来参与了，这时候给再多口头指令也不会跑出更多人的。「快速举起重量」跟「用心感受肌肉」一样有效除了用心之外，还有没有其他方法能加强肌肉参与度呢？有的，爆发性地举起重量有帮助。2018年同一组人马又做了一个卧推研究，这次除了给予口头指令要求训练者加强收缩胸肌与三头外，还多了一个条件：以「普通速度」或「快速」举起重量。在50%1RM的重量下，研究者发现「快速举起」比「口头指令」更能有效征召胸大肌收缩。3PhotoCredit：史考特医师这点跟史考特以前在健身网站上看到的文章说法刚好相反，以前的观念提倡要缓慢、用心、控制地收缩肌肉。但根据上述的研究，快速的举起重量才能***有效地刺激肌肉。不过这里还是要补充两点：虽然快速举起，仍应使用正确姿势，避免代偿。例如二头肌哑铃弯举时，快速举起不是叫你用全身的力量将哑铃甩上去，而是只用二头肌的收缩力量快速将哑铃举高。上述研究仅针对向心收缩（举起），我们举起哑铃时确实应该快，但离心收缩时（放下）仍应维持良好控制。快速放下哑铃可不会征召更多肌肉。快速举起重量让你练得更壮征召更多肌肉固然很好，但没有办法练更壮，那有什么用呢？还好这个问题已经被回答过了，2014年欧洲运动***期刊的这篇文章，找来20位有2－4年重训经验的男性接受每周三次，共六周的***机卧推训练。（我知道我知道，有些读者听到***机在皱眉，但这并不影响研究的参考价值）其中「快速组」成员在训练期间以***快速率举起每一下的卧推，而「慢速组」以刚好一半的速率做。组数、次数、重量等一切的变因都相同，只有举起的速度不同，哪种方式比较好呢？4PhotoCredit：史考特医师经过六周时间，快速组的力量成长约是慢速组的一倍左右（快速组1RM从76公斤进步到88公斤，慢速组从74到81公斤）。以前在健身圈流传一个概念叫做「压力下时间」（Timeundertension，TUT），做重量训练时如果慢慢举起慢慢放下，可以让肌肉花更多的时间抵抗阻力，制造出更多的代谢压力，所以肌肥大的效果也会更好。但这个压力下时间的概念，可说是完全被这篇研究打脸。在组数、重量都完全相同的条件下，慢速组卧推时肌肉收缩的总时间是快速组的1.5倍以上。压力下时间是人家的1.5倍，肌力成长却仅有一半。别再相信慢慢举起练更壮的谣言了。在短暂的空档期间，不管是单纯想伸展筋骨，或是想要锻炼肌力，从「徒手深蹲」开始都会是你的好选择！这个动作，有助于加强你的臀肌力量，让你在跑步、跳跃、举重物时都更稳定、具有弹性，同时还能够打造身体的***曲线。美国知名***大师布瑞特.康崔拉斯在《强曲线.******圣经》中，教导新手如何开始臀肌训练。对臀部锻炼有兴趣的你，可以先从「股四头肌的训练」试试看。)