有氧运动常常被重训的人忽略，尤其大家在增肌的时候根本懒得去有氧。但适当的有氧运动不仅对身体好，也可以有蛮多对增肌方面的帮助。在减脂时，虽然不用做有氧也可以瘦下来，但是安排好的有氧运动可以让减脂速度更快更有效。如果不喜欢在健身房跑步，也可以偶尔去爬爬山之类的，不仅对身体好，也可以多看看小鸟、大树、大自然。基础代谢率BMR（BasalMetabolicRate）基础代谢意思是身体为了要维持运作，在休息时消耗掉的热量。基础代谢率占了总热量消耗的一大部分，大约65-75%左右。会影响到基础代谢率高低的有很多，像是总体重、肌肉量、贺尔蒙、年龄等。基础代谢率总热量消耗TDEE（TotalDailyEnergyExpenditure）身体一整天所消耗掉的热量。也有人称为维持体重的热量，因为当摄取的卡路里=TDEE，体重会维持。总热量消耗=基础代谢＋运动消耗＋产热消耗运动消耗（TEA）身体在动的时候消耗掉的。一整天都坐着的人就消耗的少（占TDEE的15%），有在运动的人就消耗得多（占TDEE的30%）。饮食消耗（TDF）身体在消化食物的时候消耗掉的热量。一个迷思是少量多餐会提高TDF，所以会消耗比较多热量。但是这是错误的观念。如果需要减肥关键知识的攻略，可以去看这篇减肥的文章我刚开始健身六个月，肌肉长了4公斤、体脂掉了8%，大约练了三个月后体态就有明显的差别所以大家都会说增肌减脂同时是每个健身者的梦想那我们赶快给他看下去增肌减脂增肌减脂步骤一增肌减脂对于特定人群是很容易的，所以第一个步骤就是搞清楚自己是否有资格增肌减脂。以下五种状态下要增肌减脂不难：第一种状态，新手FFMI数值17~20都可以算是新手（可以上网计算）新手的定义其实蛮广泛的，一年以内一定都可以算个新手，但假如你前两年都是乱练没什么肌肉，其实你也还可以算一个新手，所以我大概把新手定义在尚未认真练满一年半的人。第二种状态，休息了一阵子的老手像是你原先练蛮好的，然后你可以去当了一下兵，或是受伤休息了两个月以上，那么你重新开始认真练的话，增肌减脂的效果会很好。第三种状态，大多数女生女生能增肌减脂的原因很多，首先就是女生相较于男生，其实身体可以承受更高的训练量，研究就发现说大多数女生，不会很常逼自己进步，或是训练强度跟训练量远少于身体能承受得了的量，所以就连训练过蛮久的女生，只要有个好的课表逼自己渐进性负重增加，就是越做越重，越练越多的话，也有机会增肌减脂。第四种状态，体脂肪偏高的人研究就发现体脂肪够多的话，有足够的脂肪当燃料，来帮助肌肉增长，大部分女性体脂肪都会比男生来得高，这是先天的状态第五种状态，就是打药以上五种状态的人都很有机会达到增肌减脂同时的效果若你不确定自己是不是以上五种状态你也可以尝试看看下面四个步骤增肌减脂第二步第二个步骤也是运动相关的，就是增肌减脂菜单的安排增肌减脂菜单的部分，这边大家可以先去看看我写的重训课表安排文章，教你如何安排好的渐进性重训课表，或是你可以去看看我之前推拉腿课表的训练视频。这里最重要的就是你的训练量、还有你的负重（做的重量）要稳定的提升，尤其以上五种状态的人力量提升通常会很快，所以不要错失这个好机会来达到增肌减脂同时的成效比较有效率的方式是记录下来你做的重量，这样下次可以知道要增加多少。)