训练肌肉：股四头肌、臀肌诀窍：抬头挺胸、收下巴，维持脖子和脊椎的良好姿势。髋部往下蹲时，位在双脚之间，并让膝盖向外，方向与脚掌一致。膝盖将会沿着脚趾的方向移动。要注意避免让膝盖往内塌陷。上身尽量保持直立，前倾是正常的，但是幅度不要太多。还有，不要圆背。当你往下蹲时，下背保持自然的弧度。不要让你的臀部往前卷。以脚跟为支点施力，不要踮脚尖。怎么做：双脚与肩膀同宽，脚趾只要放在你觉得舒适的位置即可。你可以让脚尖指向前，或是微微向外。往外30度角还满常见的。身体挺直，双臂交叉于胸前。以髋关节为枢纽往后坐。由髋部开始动作，接着才是膝盖。在不圆背的情况下尽量蹲低；每个人能够蹲多低的情况都不同，但至少臀部要低于你的膝盖。在整个动作的过程中，避免上半身过度前倾。回到起始位置。***近断食或间歇断食开始在健身界流行，不少想降低体脂肪的朋友，也纷纷尝试用这招来降低体脂，说真的，只要执行方式正确，又愿意循序渐进增加断食的火候，降低体脂的成效往往超乎想像，像一日两餐这招***常见又安全的方式，就帮助我身边许多朋友成功降低体脂肪。或许在许多健身人眼中，断食仅是一种透过限制卡路里来降低体脂的方法，但一如我过去所观察到的文献及科学研究，肥胖依旧是一种代谢失调，而关键仍在于胰岛素的控制。是的，一日两餐之所以能有效降低体脂肪，控制胰岛素仍是主要关键，限制卡路里只是锦上添花，甚至一日两餐到底该略过早餐还是略过晚餐，都会对胰岛素产生不同的刺激，甚至影响降体脂的效率。美国VirginiaCommonwealthUniversity的***DanielaJakubowicz，在2013年底有一篇期刊***，正好在讨论一日两餐中早餐与晚餐的取舍，实验结果倒是挺值得每一位有肥胖困扰的朋友参考。一、实验介绍研究人员将一群有肥胖困扰的女性，随机分成两组。这里的肥胖定义，指的是BMI值32.4左右，假设身高165公分的女生，要符合这项实验的「肥胖」标准，她的体重会座落在88公斤上下，我们有十足的理由相信，这样的实验对象的确有肥胖困扰。实验对象每天给予固定卡路里、相同成份的食物，一共1,400大卡，但根据实验目的，将其分成两组：早餐丰盛组（BF组）：早餐700大卡，午餐500大卡，晚餐200大卡晚餐丰盛组（D组）：早餐200大卡，午餐500大卡，晚餐700大卡在科学实验上，足够多的样本数以及随机分组，可以消除个体化的差异，就算有常威这种天生神力的案例，也能轻易判断这是极端数据而将其排除在外。分成对照组与实验组两组，将控制变因锁定在「相同进食热量的不同时间分配」，希望借此能观察出体脂肪的不同变化（如果有的话）。二、关键仍在胰岛素于是就这么搞了12周，仅有饮食控制，连运动都没有，我们来看看发生什么事：研究人员每两周记录一次两组的体重，同时画成左边的图，我们可以看到早餐丰盛组（BF）的体重下降比较快。***后的结果，BF组一共少了8.7公斤，而D组则少了3.6公斤，光论体重下降的量，BF组足足是D组的两倍有剩。当然，有点sense的读者会问，啊你说的是体重耶，搞不好BF组减的都是肌肉。没关系，我们还有右边这张图。右边的图记录了六周测量一次的腰围变化，明显可以看出BF组腰围减少的速度远高过D组。别忘了，腰围可是体脂的***佳指标喔，有许多******都跟腰围数字息息相关。既然BF组不论体重还是腰围的减少速率，都远胜D组，我们不禁会问，光是进食卡路里分配的差异，能在这两组体内产生什么变化呢？实验本身列举出各种***的体内变化，但***值得讨论的还是「胰岛素」：屏幕快照_2018-01-21_下午12_09_57图片来源：《Obesity》，Volume21，Issue12，December2013，Pages2504–2512结论只有一个，同样的食物，晚上吃的胰岛素分泌量会多出25~50%。你可以从图片清楚看出，BF组吃完丰盛早餐的胰岛素高峰，硬是比D组吃完丰盛晚餐的胰岛素高峰要低。也就是说，只要改变进食时间，你就能降低肥胖的机会，更说明了肥胖是***问题，不是卡路里的问题，食物质量及进食时间更加重要。)