接着将身体用力用手往上推，到***上面。这时候你的上半身要保持一直线，接着下去的时候身体不要碰到地板，再往上。这样反复操作，总共要做15到25下，左右都做一遍才叫做一组。总共要做3到4组。请依照个人身体状况而定，组间休息30秒。3单次***PhotoCredit:Superfit这几个简单的增肌运动，都能够在家中施作，要注意的是在训练过程中记得要适时的补充水分，和充分的休息，才能达到***好的训练效果。如果跪姿伏地挺身对你来说已经相当容易了，代表你可以挑战标准伏地挺身。恭喜你离***胸型又近了一大步。常常学生在运动前，都会问我们一个问题：「教练，是不是把核心肌群练好，我就会有马甲线或是六块肌？」我们发现会有这样疑问的人真的不少，所以用这篇文章来解答这问题。练了核心肌群就可以有马甲线和六块肌？首先「核心」（core）的定义是广泛的，为了先不要搞混各位，在这篇文章中的「核心」，我们指的是身体中轴部位所有的肌群（注）。而这些肌肉分别是腹直肌、腹横肌、多裂肌、腹内外斜肌、腰方肌与竖脊肌。注释：另外像肩胛胸廓稳定肌群和髋关节等也属于核心，这会在其他文章中讨论。相信我，上述说的这些肌肉每个人都有，***只是被埋在下面还是看得出线条。现在摸摸你的肚子确认他们是不是都还在？确定都有摸到我才要继续讲下去。如果你想要拥有***曲线，臀部主导的动作非常重要。臀部主导的动作，大致上来说是屈膝状态下的髋伸。一般的股四头肌主导动作，大多是在髋屈曲到低点时锻炼到臀肌；而臀部主导的动作则不一样，它们在全关节活动度都会活化很多臀部肌群，尤其是髋部锁定在完全伸展的姿势时。换句话说，它们将给予你的臀部「***的肌力发展」。臀部主导的动作对于饱受背痛之苦的人，意外地有帮助，因为这些动作能让你的身体学会由臀肌主导髋伸，而非下背或腘旁肌。在进行髋关节动作时，维持脊椎中立，对于避免背部的过度负担，是很关键的。当臀部练得越强壮，身体曲线会越美。如果你希望身体的肌肉有力，同时拥有理想身形，别错过《强曲线.******圣经》所提供的「***曲线计划」！下面这三个动作，可以让你在家就训练臀肌：一、抬脚式臀举9933102ccd332d973e1b3d27684fef68PhotoCredit:橡实文化抬脚式臀举除了针对臀部肌肉外，还能训练腘旁肌。这个变化式会增加动作的关节活动度，但由于在动作高点会使身体呈现接近垂直的角度，所以需要对抗的阻力比较少。对于习惯股四头肌主导动作的人而言，这是学习启动臀肌相当有效的方法。如果你觉得自己的臀举由股四头肌所主导，试着每周练「两组各30下」两次。锻炼肌肉：臀部、腘旁肌由放在训练椅上的脚跟出力向上，保持你的脚趾头向上。以臀部的力量将身体往上推，而不是用下背的力量。背靠在训练椅上，让膝关节夹角略大于90度角。背部保持中立，不要过度凹背或拱腰。怎么做首先，背躺在训练椅前方，双脚置于地板上。将双脚脚跟放在训练椅上，脚趾头向上。身体稍微往后移一点，让你的膝关节夹角可以略大于90度角。把你的髋部往上推，以脚跟为支点施力，直到中背和膝盖呈一直线。下降回到起始位置。二、徒手臀举这类的臀举是抬高肩膀而非脚部。与标准的臀桥相较，这个动作能让髋部的活动度增加，增进更多臀部肌力、强化更多股四头肌，以稳定身体。锻炼肌肉：臀部、股四头肌以脚跟为支点施力，脚趾着地，膝盖和脚趾方向维持一致。以臀部的力量将身体往上推，而不是用下背或腘旁肌的力量，虽然它们应该会有一定程度的参与，但不应过度替臀部代偿。整个动作过程维持流畅。不要过度拱背或凹腰。在动作的高点，你的躯干应该要和地板平行。怎么做坐着，背部靠着训练椅，双脚置于地板上。把肩膀抬高到训练椅上。以脚跟为支点出力。用臀部把髋关节往上抬，直到你的髋部和肩膀呈一直线，且膝关节夹角为90度角。回到起始位置。三、单脚臀桥在没有任何设备的情况下，这是非常棒的动作，可以高度活化臀部肌群。很多人都太小看它的困难度了。当它被正确执行时，非常具有挑战性。而且在任何地点都可以做这个动作。一组20下，是简单却有效的臀部训练。锻炼肌肉：臀部以脚跟为支点施力，尽量不要让脚趾负重。不要拱背，以避免由背肌代偿。感受你的臀部出力，而非腘旁肌。这可能需要多做几组才能感受出来，请耐心练习。髋部与肩膀要呈一直线。在动作的***高点，短暂维持姿势。)