對於從來沒有做過這動作的人，***階段，可先拿一張椅子坐下來，當您坐下來的時候膝蓋剛好在90度的位置。每天做起立坐下15次、反覆做3遍。第二階段，當您可以輕鬆控制時可改為屁股輕碰椅子再立刻站起，每天做起立坐下15次、反覆做3遍。第三階段，離***椅子進行蹲站練習，每天做15次、反覆做3遍。當您覺得輕鬆了就可以進入第四階段，提重物做Squat，一樣每天做15次、反覆做3遍。许多女生都有一个错误的观念，运动＝长肌肉＝金刚芭比！近年电视上许多男艺人拥有***线条，他们有像以往我们的记忆中，那样大只可怕吗？有多少女生知道自己的肌肉量是不足？其实我自己也很羡慕那些瘦瘦的女生（在家总是被嫌胖），但当我回到运动场上时总是觉得自己的状态很***、很漂亮。有多少人认真想过在他们身上的肌肉，需要花多少的时间、多少的训练负荷，才能拥有健美的体态？过去我的运动训练每天至少花两小时才能换来这样的体态。我不敢说自己做的训练很强大，但对于一般不运动的女性我的训练是非常强大的。092701PhotoCredit：问8左、中：Deborah***）33岁，还是6个孩子的妈。右：EmestineShepherd，80岁，56岁时开始健身。为什么女生做肌肉训练不会变成金刚芭比？理由一：男性和女性的肌肉素质都一样，但因为***的差异，使得女性的肌肉无法向男性那样的壮硕。理由二：由于男性特殊的性***，使其肌纤维数量较多，因而肌肉变得较肥大。理由三：男性化与女性化取决于「遗传***」，而不是取决于身体活动量的多寡；不同程度的男性化与女性化是因为每个人的「贺尔蒙分泌量」不一样所致；例如雄***（androgen）、睪固酮（***）、雌***（estrogen）、黄体脂酮（progesterone）等等。如果拥有高大身材通常比较喜爱参与运动，因为她们在天生上占有体型优势，因此，许多参与运动的女性如果再加上肌力训练，通常肌肉看起来都会比较结实壮硕。为什么许多女性健美选手都显得很壮硕？近几年除了女性运动员会参与肌力训练之外，应用肌力训练来改善身体的外貌也已蔚成风气，就连女明星们也常利用重量训练来改善她们个人形象。这时你可能会询问「如果重量训练不会使女性变成男性化，为什么许多女性健美选手的肌肉都显得很壮硕？」因为健美选手几乎每天都接受两小时以上高强度的重量训练，而且在组与组（sets）之间的休息时间很短。上述的解说希望可以让大家改变「肌肉训练＝金刚芭比」的想法，重量训练并没有男女差异，也没有男生可以做女生不能做的限制！健美小姐不一定就是大肌肉。不过健美比赛还是有健美比赛的规则，只是一般人无需追求到那样的型态。社会的价值观、外界的眼光，是人常用来评价自我的标准，并借此衡量未来的可能性。大部分人顺着天赋或风险较低的领域，用删去法选择未来。BarcroftTV节目中，一位克服先天缺陷，逆向选择人生的健身教练，向世人证明没有不可能。26岁的ZackRuhl赢得许多健身奖项，卧推可以做到420磅（约190公斤），还有夸张的倒立伏地挺身－连人带轮椅一起－甚至还能带着轮椅拉单杠！出生就没有大腿骨的他，幼年就得接受一连串截肢***。妈妈却采用***严格的教育方针，从小就要他学会***。小时候Zack曾要求妈妈把杯子放低一点，可以坐着轮椅拿到，但妈妈毅然决然的拒绝，认为只要可以做到的事，就要用自己的力量完成。因为「我不会永远都在身边，你必须学着自己来。」跌破大家的眼镜，Zack从初中开始接触运动，高中打橄榄球，现在他是健身房老板兼教练，肢体健全和身障者都收，但身障学生可以免费上课。他用自己的例子激励身障朋友，人生没有不可能。「他完全改变了我的生活。」三岁被诊断出脑性***的学员表示，Zack理解身障者的心情，也知道怎么带领他们突破自我。「任何人在我的健身房里，不能说做不到。」这位严格的教练讨厌借口，只会加重卧推磅数：「这就是你的疗程。」)