可以看到，这个方案以高训练量开始，继而随着强度增加训练量逐渐减少。线性周期能够帮助初学者适应训练压力，因为这个方案始于负荷相对较轻而训练量较大的运动。强度：指选用负荷占***快负荷或1RM（***快负荷重复次数）的百分比。负荷越接近***快值，运动强度就越高。运动量：等于组数乘以重复次数。非线性周期非线性周期不是依次增加或减少运动量和运动强度，而是更频繁（即每周，有时每天）地改变，以维持训练对机体的刺激。过去十年，非线性周期（有时被称为波动周期）训练取代了经典的线性方法，以帮助运动员解决***性的计划或者帮助普通人提升对基本力量健身的趣味性。近来的研究将非线性周期和线性周期进行了比较，结果发现，短短15周内，对于同一个方案而言，更频繁的变化能获得更多的力量。也可以克服逐渐增加强度和运动量造成的力量瓶颈期。上表提供了一个关于下肢肌肉的16周大周期训练计划，其中5周为非线性训练的案例。可以看到每周训练的变化要比线性方案里的变化更大，负荷从1RM到12RM不等。至此，我们知道，要想肌肉围度变大，就应该对肌肉施加不同组合的强度以及运动量，而不是单一的组合。另外，如果能够搭配良好的营养摄入，那么肌肉增长就是时间的问题了。关于练腿，健身圈有这样一个说法，“健身不练腿，迟早要后悔”，练腿的重要性不言而喻。为什么要练腿？绝大部分的日常活动都需要依靠下肢力量来维持，如走路、站立、园艺工作等。良好的腿部肌肉可以让你在日常生活中表现更好。腿部肌肉不但可以帮助运动，还能够保护骨骼系统。比如在跑步或跳跃过程中强有力的腿部肌肉，能够保***盖和脚踝，预防伤病侵袭。锻炼腿部力量的同时，也会代谢掉多余的腿部脂肪，让腿型更好看。)