上表提供了一个关于下肢肌肉的16周大周期训练计划，其中5周为非线性训练的案例。可以看到每周训练的变化要比线性方案里的变化更大，负荷从1RM到12RM不等。至此，我们知道，要想肌肉围度变大，就应该对肌肉施加不同组合的强度以及运动量，而不是单一的组合。另外，如果能够搭配良好的营养摄入，那么肌肉增长就是时间的问题了。关于练腿，健身圈有这样一个说法，“健身不练腿，迟早要后悔”，练腿的重要性不言而喻。为什么要练腿？绝大部分的日常活动都需要依靠下肢力量来维持，如走路、站立、园艺工作等。良好的腿部肌肉可以让你在日常生活中表现更好。腿部肌肉不但可以帮助运动，还能够保护骨骼系统。比如在跑步或跳跃过程中强有力的腿部肌肉，能够保***盖和脚踝，预防伤病侵袭。锻炼腿部力量的同时，也会代谢掉多余的腿部脂肪，让腿型更好看。如何科学练腿？不知道怎样练出健康又好看的腿？平时练腿动作太少太单调？《美国***体能协会力量训练指南》中的这9个练腿动作可以***刺激腿部肌肉，不容错过哦！01蹬腿练习臀肌，股四头肌，腘绳肌重复练习之间不要将配重片完全落回原位1、调整初始位置，双脚与髋关节同宽，踩在脚踏板上，膝盖屈曲约90度。双手紧握手柄。2、将脚踏板向前蹬，直到膝关节几乎完全伸直时停止动作。缓慢回到起始位置，重复。02颈后深蹲臀肌，腘绳肌，股四头肌)