1.坐姿，双脚与肩同宽，双膝弯曲。紧握哑铃于身体两侧，双手掌心面向大腿，拇指抓住哑铃杆。2.屈肘，缓慢地向上提起哑铃，直到肘部完全屈曲。缓慢地放下杠铃。仰卧肱三头肌伸展目标肌群：肱三头肌1.仰靠在长凳上，握住曲杆，手掌朝向脚部，肘部完全伸直，将杠铃举在胸部上方。2.保持上臂固定，屈肘，将曲杆缓慢向前额方向移动，但不要触碰到额头。使用相同动作回到起始位置。卷腹练习目标肌群：腹直肌1.平躺于地面，双脚置于长凳上，膝关节与髋关节均屈曲90度。双手指尖轻触头部两侧，抬起头部离开地面。2.双脚保持不动，头部及肩部向大腿方向移动，直到上背部完全离开地面为止。按照相同路线回到初始位置。负重提踵目标肌群：腓肠肌，比目鱼肌1.两脚分开与髋关节同宽，将杠铃放置在上背部及肩部。2.踝关节跖屈抬起身体，脚后跟离开地面。回到初始位置。初入健身圈的小白，多半都会面临一个选择——自由重量器械和固定健身器械到底选哪个？尽管这两类器材都能够有效地改善训练者的肌肉性能，但是二者却各有所长。01就器材价格来说，固定健身器械的价格要远高于自由重量器械，而且前者的体积也远大于后者。02就练习时的运动轨迹以及单次练习所涉及的肌肉数量来说，固定健身器械的运动轨迹固定，单次练习只能刺激特定部位的肌肉。而自由重量器械（如哑铃、杠铃）的运动轨迹并不固定，练习时不仅能锻炼主要肌肉，也可以锻炼辅助运动的相邻肌肉。因此这类练习可以大大增加整体力量以及关节稳定性。)