立式腿弯曲，训练腿该动作练***腿背侧的股二头肌。步骤：调整腿弯曲机器高度，使得脚踏板在脚踝的上方。抓住机器，将身体支撑在机器上。弯曲膝盖，缓慢向后方抬起脚。回到起始位置，更换另一只脚再重复练习。小贴士：完成动作过程中保持背部挺直。缓慢有控制性的完成该动作。站姿单手颈后臂屈伸，训练手臂该动作是颈后臂屈伸的单手站姿形式。步骤：站立，双脚与肩同宽，背部挺直，收腹。掌心向上，右手握住哑铃。将哑铃举过头顶，缓缓屈肘，使哑铃以弧线在头后方运动，保持哑铃与脊椎平行。缓慢举起哑铃至高于头部的起始位。更换另一只手臂，重复动作。小贴士：训练中保持上臂贴在耳朵外侧站姿哑铃平举，训练肩膀站姿哑铃平举可以帮助你打造坚实的肩部，塑造***线条。步骤：站立，双脚与肩同宽，收紧腹部。掌心朝身体，双手各抓握住一个哑铃。微微弯曲膝盖，手臂从身体两侧展开至肩膀位置，平行于地面，掌心朝下。保持该动作几秒钟，然后缓慢降下哑铃。小贴士：试图感觉你是用手肘控制哑铃运动，并且保证手腕低于手肘。不要甩动哑铃。用你的肩部控制哑铃运动，而不是依靠哑铃自身惯性。站姿直腿上摆，训练腿该动作是希望练出紧实臀部者的***爱。步骤：面对拉力机站立，在脚踝处带上环拷。面对堆起的重量板方向，膝盖慢慢弯曲，收腹。持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能达到的极限。回到起始位置，更换另一只脚。俯身单臂屈伸，训练手臂该动作和三头肌下压一起可以充分锻炼手臂。步骤：站在长凳旁边，弯曲左膝盖，放在长凳上。将左手放在在长登上，支撑身体，身体前倾45度。右手持一个哑铃，右腿直立在地上。弯曲右手臂，将哑铃举至肩部，然后以可控的节奏将哑铃移至后方，伸直手臂。更换手臂，重复动作。小贴士：完成该动作时，保持手肘贴近身体。罗马尼亚硬举，训练腿该动作和其他硬举类似，但是不同之处在于，该动作保持腿部伸直，每次都将将杠铃下降至地面。步骤：将杠铃放在正前方。双手分开，略宽于肩膀，抓住杠铃。双膝微微弯曲，保持髋部和背部挺直。用臀部肌肉将杠铃垂直提起，站立。此时杠铃应该抵住大腿。微微弯曲膝盖，弯曲髋部，缓慢放下杠铃至地面。小贴士：开始时使用较轻的杠铃重量来适应这个动作。全程保证双臂竖直。股外展肌腿外扩，训练腿该练习主要练习股外肌侧肌。步骤：坐在腿部外弯机上，将膝盖抵住垫子放置好。收紧腹部和股外肌侧肌，双腿外扩向外运动，将机器中间垫子分开。缓慢***至起始位置，再重复。小贴士：保证阻力在同一水平位置可以***大化训练效果。)