单臂侧平拉，训练肩膀单臂侧平拉可以很好的锻炼三角肌。相对于哑铃，拉索健身机提供更稳定的练习阻力。步骤：给拉索器安装一个手柄。全身面对机器直立，弯曲膝盖和髋部，使自己的身体弯曲。不要弯曲背部。从侧面看，***应该像闪电的形状。用离机器较远的一只手抓住把手。手臂跨过身前，一手将拉力器向侧上方拉到与肩齐高。保持该动作几秒钟，然后降低手臂至起始动作。杠铃箭步蹲，训练腿这是一个经典练习腿部及以下肌肉的动作。步骤：肩负杠铃，双手持杠铃屈肘置于肩上，双手距离略宽于肩膀。两脚分开约30厘米站立，脚面朝前。一脚迈前一步（约70-100厘米），保持腹部收紧，上半身挺直。缓慢降低另一只腿的膝盖像在做下跪的动作，另一只腿的膝盖弯曲成90度。不要让膝盖接触地面。同时，降低身体至略高于地面处，暂时停顿一下，然后回到起始位置。小贴士：不要将重量完全着力于膝盖。向前跨一步腿的膝盖位置不要超过脚趾。JM卧推，训练手臂该动作由力量举选手J.M.Blakely发明，是一个***的训练动作，被健美选手和举重选手用于锻炼背面肱三头肌的爆发性力量。步骤：平躺在训练椅上，头部靠近椅子的一端。正手抓住杠铃柄，举起杠铃，手肘靠近身体两侧，杠铃杆对准中胸。将杠铃对准中胸部分缓慢下落，然后停顿片刻，以可控制的节奏推举杠铃至起始位置。小贴士：杠铃按照直线上下运动。2T-杠俯身划船，训练背部如果你有一台T-杠机器，练习该动作可以帮助你很好地塑造背部主要肌肉群。步骤：两脚分开站立在“T”形划船机上，两腿自然伸直。微微屈膝，收腹，两手臂伸直，窄正握住T-杠把柄。弯曲腰部，使躯干几乎和地面平行。从该起始位置开始，用背阔肌的收缩力量，提起T-杠至胸腹间，尽量提高T-杠。保持该动作一小会，然后持杠缓慢还原。小贴士：完成该动作时保持手肘靠近身体。直立杠铃弯举，训练手臂该动作是锻炼肱二头肌的基本动作。步骤：站立，双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，收腹。掌心向上，正握杠铃，双臂与肩同宽。完全伸直双臂，垂于体前。弯曲手肘，杠铃向上弯举至胸前。停顿片刻，然后缓慢***至起始位置。小贴士：在练习中不要晃动髋部和背部。立式腿弯曲，训练腿该动作练***腿背侧的股二头肌。步骤：调整腿弯曲机器高度，使得脚踏板在脚踝的上方。抓住机器，将身体支撑在机器上。弯曲膝盖，缓慢向后方抬起脚。回到起始位置，更换另一只脚再重复练习。小贴士：完成动作过程中保持背部挺直。缓慢有控制性的完成该动作。)