哑铃体侧屈，训练腹部该动作要求身体倾斜，可锻炼侧腹肌。步骤：站立，双脚与肩同宽。收腹膝盖微微弯曲。站直，一手抓住哑铃，然后身体尽量弯曲向手拿哑铃的一侧。缓慢恢复至起始站姿状态。交换哑铃至另一侧，重复动作。小贴士：注意只有腰部弯曲，不要弯曲髋部或者膝盖。JM卧推，训练手臂该动作由力量举选手J.M.Blakely发明，是一个高级的训练动作，被健美选手和举重选手用于锻炼背面肱三头肌的爆发性力量。步骤：平躺在训练椅上，头部靠近椅子的一端。正手抓住杠铃柄，举起杠铃，手肘靠近身体两侧，杠铃杆对准中胸。将杠铃对准中胸部分缓慢下落，然后停顿片刻，以可控制的节奏推举杠铃至起始位置。小贴士：杠铃按照直线上下运动。坐姿下拉，训练背部该动作是必不可少的锻炼、塑形背阔肌的经典动作。步骤：坐在一个装有宽横杠的拉背练习机的固定座位上。采用比肩宽的握距，正手握住横杠。收紧腹部，竖直下拉宽横杠至胸的上半部分。停顿一小会儿，然后将横杠恢复到起始位置。小贴士：练习中，尽量控制动作，不要摇晃背部.哑铃卧推，训练胸部哑铃卧推可以很好的替代普通的卧推动作。您可以在没有看护者的情况下完成。该动作和普通卧推交替进行也可充分锻炼肌肉，防止肌肉习惯于某一个动作。步骤：拿起哑铃，放在身体两侧。坐在训练椅的边缘。向后平躺下，同时用你的大腿帮助手臂将哑铃举起，放在胸部上方（接近锁骨处）。开始时，哑铃在胸部上3-4厘米处。哑铃杠处于两乳头连线上，手臂舒适地放置在身体两侧。缓慢上推哑铃，注意使用胸大肌和肱三头肌推举大部分重量，直至手臂伸直，哑铃在胸肌正上方时停止。在最高点时，不要触碰两个哑铃或者旋转哑铃。接下来，缓慢降低哑铃位置。不要放松肌肉，不要让哑铃随重量下降，而应该抵抗哑铃本身重量运动。重复该动作，当哑铃回到胸部上3-4厘米处时结束。小贴士：缓慢的做深呼吸，尤其在上推哑铃时。哑铃推举，训练肩膀哑铃推举是标准推举的改进版本，帮助锻炼肩部平衡肌。交替训练杠铃和哑铃两种推举可以最大化训练效果。步骤：坐于长凳上，收紧腹部，掌心朝前，双手持铃握于头部两侧，与肩同宽。两手在垂直方向把哑铃推起，至两臂伸直，此时哑铃在头上方。此时练习者可以轻轻碰撞哑铃。保持该姿势几秒钟，然后再慢慢降低哑铃位置。当哑铃降低至肩部高度时，重复以上动作。小贴士：保证在最高位时不要锁死肘关节。锁死肘关节，尤其在使用强重量的情况下会导致极其严重损伤。你可在健身球上完成该动作。)