侧面平板支撑，训练腹部该动作十分简单，但可有效训练核心肌肉群。步骤：侧躺，保持双腿伸直。将前臂放在身体前，手肘支撑起肩膀，保持前臂与身体行成的平面垂直。收缩腹部肌肉，缓慢抬起身体，将平衡点放在前臂和双脚。保持住此姿势，然后缓慢***至起始位置。2T-杠俯身划船，训练背部如果你有一台T-杠机器，练习该动作可以帮助你很好地塑造背部主要肌肉群。步骤：两脚分开站立在“T”形划船机上，两腿自然伸直。微微屈膝，收腹，两手臂伸直，窄正握住T-杠把柄。弯曲腰部，使躯干几乎和地面平行。从该起始位置开始，用背阔肌的收缩力量，提起T-杠至胸腹间，尽量提高T-杠。保持该动作一小会，然后持杠缓慢还原。小贴士：完成该动作时保持手肘靠近身体。哑铃上斜卧推，训练胸部哑铃上斜卧推主要锻炼上半部分的胸肌。步骤：调整练习长凳呈30度斜角。放置好两个哑铃在身体两侧，坐在长凳上。两臂伸直持哑铃位于胸部上方（接近锁骨处）。手臂弯曲，前臂朝上。注意使用胸肌，垂直推举哑铃。应该感觉力量似乎来着手肘。将哑铃举至***高处，但不要***肘关节，然后缓慢放下哑铃至胸部上方，回到起始位置。小贴士：如果您使用的重量很大，做好准备动作时可以遇到困难。理想状态下，您***好有一个同伴帮助完成该动作。若您没有同伴看护，尝试用以下方法做好准备动作。将两个哑铃放在大腿上，握住哑铃，用腿将哑铃上推，同时手拉哑铃至起始位置。单臂哑铃划船，训练背部单臂哑铃划船是个简易锻炼背阔肌和三角肌的练习。步骤：右脚单脚站立，将左膝放在练习长凳上。左手支放在长凳上，身体前倾，将***放在左手。背部挺直，右手拿起哑铃。背部发力，引导手肘和手臂将重量竖直拉起至胸部。停顿片刻，再缓慢降低哑铃，保持对重量的控制。更换另一侧重复。小贴士：保持背部挺直，头部和身体在一条直线上。反卧俯身划船，训练背部该练习十分适合整体锻炼背部肌肉。步骤：保持背部竖直，膝盖微弯。反握住杠铃杠。收缩背阔肌，缓慢将杠铃拉至腹部。保证上拉杠铃后，手肘夹在身体两侧。在杠铃***高处停顿片刻，然后控制的、缓慢降低杠铃。小贴士：完成此动作时，保持背部挺直。如果背部微微弯曲，则让膝盖再弯曲一些。)