仰卧曲膝提臀抬腿，训练腹部该练习可充分锻炼核心肌群。步骤：面朝上仰卧平躺放松，双手自然伸展放在身体两侧。并拢双腿，弯曲双腿成60度，保持双脚略微离地，准备开始。保持背部和手臂紧贴地面，收缩肌肉并提起臀部，离开地面，同时尽量将膝盖向胸部收拢。收紧腹部肌肉，停顿片刻，再回到起始动作。仰卧曲臂上拉，训练胸部该动作是普通杠铃仰卧屈臂上拉的改良动作。步骤：上背部仰卧在凳面上，头部稍露出凳端。两臂弯曲，双手于头顶处交叉握住哑铃一端的内侧，掌心向上，哑铃下垂。两肘弯曲，双手持铃慢慢屈肘向头顶后落下。在该动作过程中应该感到胸肌和肱三头肌的拉伸。然后，向反方向运动，回到起始位置。小贴士：确保能该觉到哑铃向下运动时的对肌肉的拉伸。上斜俯卧飞鸟，训练胸部该动作可以刻画胸大肌外侧线条。步骤：双手各持一个哑铃，面朝上平躺在一个45度倾斜的长凳上。双臂张开，举起哑铃至胸部正上方，充分伸展手臂。保持手肘微微弯曲，以肩部为中心，按弓形轨迹降低哑铃至身体两侧。缓慢***到起始位置。小贴士：动作全过程保证臀部和肩部始终贴在长凳上。仰卧抬腿，训练腹部仰卧抬腿练习帮助你锻炼平时难以练习到的下腹部肌肉。步骤：平躺在健身长凳，或者平地上。将手垫在臀部下方，支持背部。若使用健身长凳，请保证膝盖以下部分在健身长凳外。并拢双腿，绷紧脚尖，抬起双腿。完成动作过程中，保持双腿笔直但不要用力挺直膝盖。双腿达到***高处后停顿几秒钟，然后缓慢将腿放下回到起始位置。小贴士：双腿抬起的高度不会影响该动作的效果。侧面平板支撑，训练腹部该动作十分简单，但可有效训练核心肌肉群。步骤：侧躺，保持双腿伸直。将前臂放在身体前，手肘支撑起肩膀，保持前臂与身体行成的平面垂直。收缩腹部肌肉，缓慢抬起身体，将平衡点放在前臂和双脚。保持住此姿势，然后缓慢***至起始位置。)