抬脚式臀举除了针对臀部肌肉外，还能训练腘旁肌。这个变化式会增加动作的关节活动度，但由于在动作高点会使身体呈现接近垂直的角度，所以需要对抗的阻力比较少。对于习惯股四头肌主导动作的人而言，这是学习启动臀肌相当有效的方法。如果你觉得自己的臀举由股四头肌所主导，试着每周练「两组各30下」两次。锻炼肌肉：臀部、腘旁肌由放在训练椅上的脚跟出力向上，保持你的脚趾头向上。以臀部的力量将身体往上推，而不是用下背的力量。背靠在训练椅上，让膝关节夹角略大于90度角。背部保持中立，不要过度凹背或拱腰。怎么做首先，背躺在训练椅前方，双脚置于地板上。将双脚脚跟放在训练椅上，脚趾头向上。身体稍微往后移一点，让你的膝关节夹角可以略大于90度角。把你的髋部往上推，以脚跟为支点施力，直到中背和膝盖呈一直线。下降回到起始位置。二、徒手臀举da040b7244a96eea7ddbe699258d6111PhotoCredit:橡实文化这类的臀举是抬高肩膀而非脚部。与标准的臀桥相较，这个动作能让髋部的活动度增加，增进更多臀部肌力、强化更多股四头肌，以稳定身体。锻炼肌肉：臀部、股四头肌以脚跟为支点施力，脚趾着地，膝盖和脚趾方向维持一致。以臀部的力量将身体往上推，而不是用下背或腘旁肌的力量，虽然它们应该会有一定程度的参与，但不应过度替臀部代偿。整个动作过程维持流畅。不要过度拱背或凹腰。在动作的高点，你的躯干应该要和地板平行。怎么做坐着，背部靠着训练椅，双脚置于地板上。把肩膀抬高到训练椅上。以脚跟为支点出力。用臀部把髋关节往上抬，直到你的髋部和肩膀呈一直线，且膝关节夹角为90度角。回到起始位置。三、单脚臀桥ea941c56f55c99d1e0d36cd107e9bd41PhotoCredit:橡实文化在没有任何设备的情况下，这是非常棒的动作，可以高度活化臀部肌群。很多人都太小看它的困难度了。当它被正确执行时，非常具有挑战性。而且在任何地点都可以做这个动作。一组20下，是简单却有效的臀部训练。锻炼肌肉：臀部以脚跟为支点施力，尽量不要让脚趾负重。不要拱背，以避免由背肌代偿。感受你的臀部出力，而非腘旁肌。这可能需要多做几组才能感受出来，请耐心练习。髋部与肩膀要呈一直线。在动作的***高点，短暂维持姿势。怎么做首先，以背躺地，双脚贴于地板上，双手置于身体两侧。膝盖弯曲，将左腿稍微抬高靠近胸口。髋部施力往上，右脚跟踩稳地面，身体抬高呈桥式姿势。)