如果你在动作中「耸肩」的话，你的胸大肌会被拉长，取而代之会使用到的是你的其他肌肉。所以如果要正确使用到你的胸大肌的话，一定要记得将你的肩膀跟肩胛骨下收。接下来我就依序为各位介绍以下几个简单的动作，训练时请依照顺序进行，能达到最好的效果。这边也跟大家提醒，以下的三个动作，不管男生女生都可以做的，千万不要有胸部训练女性不能重训的错误观念。第一个动作：十字支撑首先先将你的膝盖跪至地板，双手掌贴平地板，接着将你的双手掌打开比肩膀再宽1.5倍。将两脚往后支撑，屁股夹紧，骨盆微微向前收紧。接着将你的手掌对齐你的胸线，胸线就是两乳头之间的联机，将你的肩膀跟肩胛骨下压收紧。确保你胸部出力，并同时确认你肩胛骨中间的胸椎，不要往下沉，要往上撑起。这个动作要做30秒到60秒，请依照你的个人身体状况去调节。休息时间也是30秒到60秒。1单次授权PhotoCredit:Superfit第二个动作：跪姿扶地挺身首先一样我们将两手掌，贴在地板上，接着让你的手掌对齐肩膀的位置。将你的两脚往后撑直，然后再将你的膝盖跪地，保持你的身体一直线。如果你的屁股是翘高的话，这时候你在做伏地挺身的时候，压力会落在肩膀跟手掌的位置，这是错误的，你的胸部会没办法出力。先让你的手掌对齐你的肩膀，将你的两脚往后撑直，再跪地，让身体保持一直线。接着将你的肩膀下压收紧，并保持你肩胛骨中间的胸椎不要往下沉，要往上撑起挺住，才能让你的胸部得到最大的收缩。将你的手肘慢慢地往外，撑开下沉至你的手肘呈现90度之后，你的双手掌会落在你的胸线位置再慢慢地往中间集中，推起来，再做一次。将你的手肘慢慢放松往外打开，手掌对齐胸线之后，再将你的手肘往中间移动，撑起来。这个动作总共要做3到4组，组间休息30秒。2单次授权PhotoCredit:Superfit第三个动作：侧仰手推首先我们要让身体侧躺在地板上面。接着将你的两膝盖往后伸直，让我们身体呈现一直线，接近地板的手掌，贴在侧腹部位置，上面这只手对齐下面这只手臂旁边。接着将身体用力用手往上推，到最上面。这时候你的上半身要保持一直线，接着下去的时候身体不要碰到地板，再往上。这样反复操作，总共要做15到25下，左右都做一遍才叫做一组。总共要做3到4组。请依照个人身体状况而定，组间休息30秒。3单次授权PhotoCredit:Superfit这几个简单的增肌运动，都能够在家中施作，要注意的是在训练过程中记得要适时的补充水分，和充分的休息，才能达到最好的训练效果。如果跪姿伏地挺身对你来说已经相当容易了，代表你可以挑战标准伏地挺身。恭喜你离完美胸型又近了一大步。常常学生在运动前，都会问我们一个问题：「教练，是不是把核心肌群练好，我就会有马甲线或是六块肌？」我们发现会有这样疑问的人真的不少，所以用这篇文章来解答这问题。练了核心肌群就可以有马甲线和六块肌？首先「核心」（core）的定义是广泛的，为了先不要搞混各位，在这篇文章中的「核心」，我们指的是身体中轴部位所有的肌群（注）。而这些肌肉分别是腹直肌、腹横肌、多裂肌、腹内外斜肌、腰方肌与竖脊肌。)