着运动风气盛行，越来越多人会在下班后到健身房进行重量训练。深蹲应该可以算是重量训练中辨识度***高的一种，也是我们在教课时很常使用到的动作。但你知道但其实深蹲有多种变化版吗？根据动作不同，所带来的效益也会有所不同。此篇文章我们精选出六大深蹲动作变化，让在健身房训练的你，可以清楚各动作中间的差异，并挑选出***适合你的动作。（延伸阅读：增加肌肉量六大指南重量训练菜单初阶篇、运动员肌力训练指南，***重量训练与运动表现的关系）一、高脚杯式深蹲（Gobletsquat）特点：高脚杯式深蹲是我认为初学者学习深蹲***佳的入门动作，前负重有利于训练前侧核心，肋骨也可以维持在较佳的位置。国外知名机构MBSC建议，优先训练高脚杯模式直到使用的重量手捧不住，再进行其他深蹲训练，使用重量建议需达体重的50%。操作动作要领：双脚步距与肩同宽，握好哑铃至于胸前，紧绷核心避免身体摇晃。将屁股垂直往下坐，直至大腿与地板平行，过程中维持脊柱中立。接着慢慢站起回到起始位置。吸气时将杠慢慢下坐，吐气时回到起始位置。二、高背杠深蹲（Backsquat）特点：这应该是***多健身房中***常见的深蹲方式，由于重量直接加压脊椎，此动作可以强化身体中轴刚性，提高脊椎骨密度。而对于脊椎加压，也是此动作「具有讨论性的地方」。许多运动***认为，脊椎负重经常让运动员或客户带来下背疼痛，MSBC创办人MikeBoyle就认为背杠代偿风险太高，容易使背部受到伤害。但研究也指出正因如此，高背杠深蹲可以帮助发展脊椎控制能力，进而强化中轴稳定。操作动作要领：双脚步距与肩同宽，将杠放置于上斜方肌处，紧绷核心避免身体摇晃。将屁股垂直往下坐，直至大腿与地板平行，过程中维持脊柱中立。接着慢慢站起回到起始位置。吸气时将杠慢慢下坐，吐气时回到起始位置。三、低背杠深蹲（Lowbacksquat）特点：此方式和高背杠相同，也是直接将杠扛在身上的负重方式。不同的是高背杠深蹲将杠压在上斜方肌，低背杠深蹲将杠压在后三角肌。也因此低背杠深蹲在动作过程会产生更大的髋屈角度，为了避免杠铃滑落以及让***落在身体中心，低背杠从姿势上来看，有较大的髋屈角度，上半身更加前倾，有助于发展身体后侧炼的力量。操作动作要领：双脚步距与肩同宽，将杠放置于后三角肌处，紧绷核心避免身体摇晃。将屁股垂直往下坐，直至大腿与地板平行，过程中维持脊柱中立。接着慢慢站起回到起始位置。吸气时将杠慢慢下坐，吐气时回到起始位置。四、前抱式深蹲（Zerchersquat）特点：这种深蹲强调上半身的张力，限制重量的因素通常是薄弱的核心或肱二头肌力量不足。如果初学者要做负重深蹲，但腕关节有问题不能做高脚杯负重，这动作会是一个很好的替代动作。一样可以发展前侧核心，并且让肋骨容易维持在好的位置。以动作型态来说，这动作符合生活中常见的搬物品姿势。)