与另外两种类型的抗阻训练相比，等张训练不仅能够提升肌肉力量、爆发力以及肌肉耐力，而且还能提升肌腱力量和韧带强度。进而帮助训练者降低在体能训练中受伤的风险。从下表可以看出，当不同的频率、强度、次数、休息组合在一起时，能够达到不同的训练效果。训练者可以根据自己训练目标来选择不同的训练方案。（不同的训练目标所对应的训练负荷）下面就给大家介绍2个常见的等张训练动作。高翻开始姿势初次练习时，可以使用无负荷的杆来学习正确的姿势1、俯身，正握抓住杠铃，双手间距略大于肩。双臂位于双膝外侧。2、双脚张开，间距在髋关节宽度和肩关节宽度之间。杠铃置于小腿前约2.5厘米处。3、挺胸，目视前方。双肩处于杠铃正上方或稍稍靠前，***在双脚的前半部分。***次发力4、伸髋伸膝，提起杠铃至大腿中部。在杠铃举至大腿中部时，避免完全***膝关节。过渡过渡阶段类似罗马尼亚硬拉5、当杠铃杆举过膝盖时，向前顶髋，微屈膝盖，使大腿靠着杆，膝盖处于杠铃下部。第二次发力6、快速伸髋、伸膝，踝关节跖展，提起脚跟，同时快速抬高肩关节。杠铃举至胸前时，双眼仍目视前方。抓取阶段7、杠铃杆达到***大高度时，屈曲肘部，转动手臂使其位于杠铃杆下部，并降低***呈浅蹲姿势。8、身体位于杠铃杆下方时，迅速抬高肘关节使上臂与地面平行。结束姿势9、双手小心地引导杠铃杆落地。高拉高拉是高翻的一种演变。并且，高翻和高拉在开始动作、***次发力、过渡阶段和第二次发力上的动作是相同的。)