了解了以上几个基础知识后，下面再为大家介绍几个练习动作，在练习时可以对照着上述肌***，去感受对应肌肉发力的感觉。这些动作每个重复1~3组，每组重复10~12次，组间休息1分钟。颈后深蹲目标肌群：臀肌，腘绳肌，股四头肌1.握住杠铃，手握在杠铃杆的粗糙部分，两手间距离较肩稍宽。从深蹲架上扛起杠铃，后退一步，两脚开立同肩宽。2.屈髋屈膝使身体下蹲，直到大腿与地面平行时或大腿与小腿刚接触时结束动作。使用相同路线回到起始姿势。哑铃肱二头肌弯举目标肌群：肱二头肌1.坐姿，双脚与肩同宽，双膝弯曲。紧握哑铃于身体两侧，双手掌心面向大腿，拇指抓住哑铃杆。2.屈肘，缓慢地向上提起哑铃，直到肘部完全屈曲。缓慢地放下杠铃。仰卧肱三头肌伸展目标肌群：肱三头肌1.仰靠在长凳上，握住曲杆，手掌朝向脚部，肘部完全伸直，将杠铃举在胸部上方。2.保持上臂固定，屈肘，将曲杆缓慢向前额方向移动，但不要触碰到额头。使用相同动作回到起始位置。卷腹练习目标肌群：腹直肌1.平躺于地面，双脚置于长凳上，膝关节与髋关节均屈曲90度。双手指尖轻触头部两侧，抬起头部离开地面。2.双脚保持不动，头部及肩部向大腿方向移动，直到上背部完全离开地面为止。按照相同路线回到初始位置。负重提踵目标肌群：腓肠肌，比目鱼肌1.两脚分开与髋关节同宽，将杠铃放置在上背部及肩部。2.踝关节跖屈抬起身体，脚后跟离开地面。回到初始位置。初入健身圈的小白，多半都会面临一个选择——自由重量器械和固定健身器械到底选哪个？尽管这两类器材都能够有效地改善训练者的肌肉性能，但是二者却各有所长。)