保持躯干直立，肘部微屈，控制一只手臂平稳地抬到躯干前面，直到哑铃处于或略低于肩膀的位置。身体不要晃动，不要用惯性提起哑铃。按照同样的路线放下哑铃，同时保持躯干直立，肘部微屈。另一只手臂重复此操作。轮流交换手臂，直到达到所需要的重复次数。绳索侧平举目标部位：三角肌前束，三角肌中束肘部适当弯曲，慢慢地将手臂向侧面抬起，直到与地面大致平行或基本与肩膀平齐。在运动幅度***大处，收紧肩部肌肉。慢慢回到起始位置。重复练习之间不要让配重片完全落回原位。哑铃直立划船目标部位：三角肌中束，上斜方肌肘部屈曲，将手举到肩膀下方，同时耸肩。在整个运动中，让哑铃靠近身体，肘部保持向外。手臂上拉到顶端时，稍作停顿，收缩肩部肌肉，之后慢慢放下手臂回到起始位置。身体不要晃动，不要用惯性提起哑铃。在开始下一次重复练习之前，肩膀降低到起始位置，同时伸展肘关节。器械肩部推举目标部位：三角肌中束，三角肌前束，肱三头肌控制手柄慢慢地向上推起，直到肘部完全拉伸。将手柄放回起始位置。重复练习之间不要让配重片完全落回原位。哑铃俯身飞鸟目标部位：三角肌后束，斜方肌颈部和脊柱保持中立位，同时控制双臂，朝两侧举起哑铃，直至上臂与背部齐平。在运动的顶端收紧肩部肌肉。身体不要晃动，不要用惯性提起哑铃。按相同路线缓慢放下哑铃，保持脊柱中立位。1.双手双脚撑地俯撑姿势，双手距离比肩略宽，手臂伸直；2.身体从头到踝成一条直线。)