一、认识***主要肌肉正面肌***背面肌***了解***的主要肌肉及其所处位置，有助于在练习某个动作时，更好感知对应的肌肉是否发力以及其他肌肉是否出现代偿。二、了解肌肉增长的本质肌肉增长的本质是肌肉受到外部刺激（抗阻训练）后，出现微细损伤与***，然后***的过程。三、两次锻炼间适当休息既然肌肉增长的本质是“损伤-***-***”的过程，那么就应该在锻炼之后，安排适当的休息时间，以使肌肉得到更好的***。普遍认为，在训练结束后，肌肉至少需要休息48小时才能得到充分***。但对于休息时间的长短没有具体建议，通常，随着训练强度的增加，休息时间也会增加，因为身体需要更多的时间来为下一次运动做准备。四、锻炼后出现延迟性肌肉酸痛的原因在生理学上产生酸痛的过程没有被完全理解，***可能的一种解释是，不习惯的运动常常会引起肌肉细胞的细微撕裂。这些轻微的撕裂会引起肿胀、疼痛、***以及肌肉运动受限，还会导致功能下降或改变并引起僵硬。这些症状可能在抗阻训练刚开始时就出现，但是常常在48至72小时之后才能达到***大程度。延迟性肌肉疼痛会明显降低力量以及锻炼的积极性，这也是建议大家锻炼后适当休息的另一个原因。五、目标设定要适当通过设定目标去创造成就感至关重要，它不但会提高抗阻训练的积极性，而且还能帮助你坚持进行长期的训练。但是目标需要切合实际且易于实现，只有恰当且切合实际的目标会让人产生满足感和成就感。而不切实际的目标会让人产生挫败感。了解了以上几个基础知识后，下面再为大家介绍几个练习动作，在练习时可以对照着上述肌***，去感受对应肌肉发力的感觉。这些动作每个重复1~3组，每组重复10~12次，组间休息1分钟。)