那首先我们必须先了解到一个重要的***，叫做生长***这种***对我们成年的健人来讲是非常重要的，因为他可以1.提升蛋白质合成2.提升脂肪分解以及运用3.提升***型类胰岛素生长因子另一个好处就是研究显示生长***的提升，对于消除腹部脂肪的***效果是非常有效的，总之要增肌******子的就会很需要他研究来源：https://m.nih.gov/pubmed/145801三个让生长***发挥好的关键在于饮食、适量的重训、以及良好的睡眠对于生长***的分泌也是很有影响的重训可以参考我的重训课表，睡眠可以参考下面的视频大部分路人或是泡芙人其实体脂肪率是偏高的这时通常会有胰岛素偏高以及胰岛素敏感度偏低的状态，而胰岛素跟生长***是会互相影响的研究也显示出胰岛素过高是会降低生长***的，所以你的主要目标应该是以提升胰岛素敏感度以及不要过频繁刺激太多胰岛素分泌为主研究来源：https://m.nih.gov/pubmed/10484056而碳水化合物是***会刺激到胰岛素的，所以我会建议你只有一个主餐是高碳水为主的，其他时间就尽量避免高碳水的食物像我个人增肌时是运动后的主餐吃高碳，然后其他时间就尽量避免高碳水的食物我通常都是下午三点运动完，早午餐就吃极低醣的食物像是一个蛋肉菜三点运动完过半小时，我会先吃个好消化吸收的蛋白质加碳水，像是喝个乳清加高GI碳水，过几个小时后五六点多那个主餐再吃高碳水如果你是比较晚重训的人，我会建议你运动前三个小时那个主餐吃高碳水，然后运动后再补点东西，这样可以避免睡前吃太多东西影响睡眠质量***增肌***的营养素比例至于份量要吃多少这里给大家一个大概，如果你还没找到自己喜欢的一个营养素比例首先热量可以吃到***E刚刚好或是+-100，然后就是看体重变化来调整热量摄取照理来讲男生增肌***的话，体重是会维持或是缓慢成长，女生增肌***通常是会维持或是稍微下降详情可以去看看这篇增肌饮食的文章基本上就是重训后的那几餐，当你肌肉储存的糖类在重训过程使用完后，适量的补充点碳水让肌肉糖原***，可以使隔天的训练强度提升同时要摄取足够的蛋白质，以及稳定的渐进性负重增加如果你是训练强度还没很高的新手、女性、胖的人，我会建议你只有一个主餐是高碳水为主的（建议是运动后的主餐）)