集中型单臂哑铃臂屈伸，训练手臂集中型单臂弯举限制机体活动范围，以增加训练效果。步骤：坐在平置的训练凳末端，双腿分开成V字型，脚平放于地面。掌心向上，握住哑铃。手肘抵住膝盖上面的大腿内侧，弯曲手臂使哑铃靠近胸部。缓慢***起始位置。换另一只手重复动作。小贴士：保持除手臂外的身体其他部位静止。高位拉力器弯举，训练手臂通过使用拉索，该练习可单独锻炼肱二头肌。步骤：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间。从下方抓住把手，掌心向上。站立，双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲。两只手臂各自完全伸展。肘部弯曲，转动手腕，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部。当二头肌收缩到***大限度时，停顿一下。然后慢慢地回到开始位置高位拉索单臂臂屈伸，训练手臂该动作可单独练习肱三头肌。步骤：安装拉索于高处，将两个把手挂在两侧高位滑轮上。面对重量板站立，从下方抓住把手。保持背部挺直，收腹，膝盖微微弯曲。弯曲手臂，使把手尽量靠近胸部，再向下伸直手臂。感觉肱三头肌收紧。缓慢***至起始位置。小贴士：练习时手臂上侧夹紧身体。)