哑铃弯举，训练手臂该弯举动作同时使用两个手臂。步骤：站立，双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，收腹。双手各持一个哑铃，掌心相对伸直双臂，使手臂在身体两侧。锁紧手肘，以手肘为中心，将手臂举起靠近胸部，使前臂接触肱二头肌。缓慢放下手臂，***伸直状态。小贴士：练习中不要摇摆身体。哑铃推举，训练肩膀哑铃推举是标准推举的改进版本，帮助锻炼肩部平衡肌。交替训练杠铃和哑铃两种推举可以***大化训练效果。步骤：坐于长凳上，收紧腹部，掌心朝前，双手持铃握于头部两侧，与肩同宽。两手在垂直方向把哑铃推起，至两臂伸直，此时哑铃在头上方。此时练习者可以轻轻碰撞哑铃。保持该姿势几秒钟，然后再慢慢降低哑铃位置。当哑铃降低至肩部高度时，重复以上动作。小贴士：保证在***高位时不要***肘关节。***肘关节，尤其在使用强重量的情况下会导***其严重损伤。你可在健身球上完成该动作。坐姿三头肌推举，训练手臂该动作用双手持一个哑铃来锻炼肱三头肌。步骤：坐在凳子末端，双脚自然分开，平放于地面。收腹，双手抓住哑铃，将哑铃举过头顶。这是起始位置。以弧线形式，降低哑铃位置至背部后方。缓慢***至起始位置。)