交替哑铃锤式弯举，训练手臂该动作运用类似锤击的运动来单独锻炼肱二头肌。步骤：站立，双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，收腹。双手各持一个哑铃，掌心相对。伸直双臂，使手臂在身体两侧。锁紧手肘，弯曲手肘，手掌以锤式弧线运动靠近左肩。放下左手臂，更换另一侧重复动作。小贴士：练习中不要转动手腕。仰卧曲膝提臀抬腿，训练腹部该练习可充分锻炼核心肌群。步骤：面朝上仰卧平躺放松，双手自然伸展放在身体两侧。并拢双腿，弯曲双腿成60度，保持双脚略微离地，准备开始。保持背部和手臂紧贴地面，收缩肌肉并提起臀部，离开地面，同时尽量将膝盖向胸部收拢。收紧腹部肌肉，停顿片刻，再回到起始动作。仰卧曲臂上拉，训练胸部该动作是普通杠铃仰卧屈臂上拉的改良动作。步骤：上背部仰卧在凳面上，头部稍露出凳端。两臂弯曲，双手于头顶处交叉握住哑铃一端的内侧，掌心向上，哑铃下垂。两肘弯曲，双手持铃慢慢屈肘向头顶后落下。在该动作过程中应该感到胸肌和肱三头肌的拉伸。然后，向反方向运动，回到起始位置。小贴士：确保能该觉到哑铃向下运动时的对肌肉的拉伸。)