完整的锻炼以尽可能快的速度完成下面的循环训练。每项训练之间尽可能少休息，而在每组中根据需要休息。杠铃深蹲25次重复宽距离俯卧撑50次重复双臂壶铃甩摆75次重复宽距离俯卧撑50次重复杠铃深蹲25次重复可根据自身情况对重复次数进行减少或增加。杠铃深蹲1．双脚与肩同宽站立，走到深蹲架上的杠铃下方，让杠铃置于颈后肩上。每只脚各后退一步（a）。2．保持自然或者下背部稍微弯曲的姿势，屈髋并开始向后移动。几乎在同一时间屈曲膝关节。3．保持整个脚在地面上，继续降低身体，进入尽可能低的位置（肘部两侧的折痕至少要低于膝盖）（b）。4．当你的活动达到***大幅度之后，双脚用力蹬地面站起来，回到起始位置。宽距离俯卧撑1．开始时，四肢着地，从头到脚处于平板撑姿势。双手距离应该为肩宽的两倍（a）。2．向地面降低躯干，屈曲双肘，保持它们向身体两侧内收。3．在到达***低位置时（b），双手用力推地面让身体上升，伸直双肘直到锁定。臀部、大腿和躯干应该同时上升。重复所建议的次数。双臂壶铃甩摆1．双手正握抓住壶铃（a）。)