崇州室外健身器材，当日发货造成髂腰肌过分紧张。髂腰肌紧张是常见的“骨盆前倾”原因之一，骨盆前倾也很容易造成下背酸痛。注意在做各种动作时，选择有利腹直肌收缩的运动幅度。以悬垂卷腹为例，动作的前半段更强调髂腰肌，动作的后半段更强调腹直肌——所以你很可能要把每次动作的前半段去掉。这与训练计划的编排有很大关系。如果你的下背已经有过劳问题，应考虑将下背部动作集中在一天内执行，比如将深蹲和硬拉放在同一次训练课里。这可以确保你的全身循环中，仅有1天重压到下背部，其它时间都允许它休息。假设你每隔4-5天练完一次全身循环，同时又将深蹲和硬拉分开练，这意味着你每隔1-2天就会强烈施压下背部，这个频率太高了。再加上某些人习惯在练完腿的第二天做杠铃划船之类的动作。这又进一步加剧了下背过劳隐患。记住，下背部几乎是全身最不耐劳的部位，设计计划的时候给它腾出足够休息时间，是缓解疼痛的必须手段。下背太弱与下背过劳，这两种情况是可以同时发生在一个人身上的。许多人不理解这一点，走向了另一个：计划中避免一切直接用到下背部的动作。这确实可以缓解它过劳。但下背部依然始终得不到强化，处于孱弱的状态。当你回归深蹲硬拉以后它会再次发牢骚。所以关键在于找到“合适的强化动作”与“合适的训练量”。通常人们首先想到的是山羊挺身，但这并不是最佳选择。早安式体前屈才是绝佳的下背强化动作，去请教那些资深的力量举运动员，他们都会告诉你早安式体前屈将怎样暴增你的下背力量。你的双脚需要踏实地面，用下背部、腘绳肌、臀大肌联合发力托起重量。这种动作结构比山羊挺身更符合人体自然功能。虽然从外形上看，体前屈的动作模式与直腿硬拉类似，但由于体前屈隔离了手臂的作用，并且转移了负重位置，这能让你更好地开发下背部功能，同时达到一定的效果。记住早安式体前屈是功能型动作，增肌作用很小，你不需要也不应该练到力竭。理想方案是选择一个大概10RM的重量，做5次x3组，将其作为深蹲硬拉结束后的辅助练习。随着你在体前屈中渐进负荷，下背的力量和健康程度也会逐渐提升。4.放松下背谈论到下背部放松，我们大多数人本能地想到泡沫轴滚动。不能说泡沫轴没有用，但它不是最好的工具。出于下背部的结构，在你使用泡沫轴滚动它时，脊柱骨会与泡沫轴直接接触，削弱了竖脊肌的按压效果。)