杠铃上提，训练肩膀杠铃上提是一种标准的、以练习肩胛冈和三角肌为目的的练习。步骤：竖直站立，双脚与肩同宽。掌心朝内，正手握住杠铃。不要下沉肩部，即使在此准备动作时，也不要使肩部下沉，要保证杠铃于胯部平行。接下来，使用肩胛冈和肩部力量，上提杠铃至下颚处。保持此动作一小会儿，然后缓慢放下杠铃至起始位置。小贴士：如若条件允许，可以使用支撑架来完成该动作。您可以将杠铃放在支撑架上，然后提起至下颚处。这样可以让起始动作更加舒适，而且这样比从地面拿起杠铃要更加安全。杠铃上斜卧推，训练胸部。该动作是普通卧推的改进，利用上斜长凳，主要练习上半部分胸肌。该动作可以***帮助练习者塑造平衡协调的胸肌。步骤：调整训练长凳成45度，或者找到一个上斜的长凳。平躺在长凳上，双脚放在地面。采用比肩宽的握距，握住杠铃。从支撑架上取下杠铃，将杠铃移至胸部的正上方，摆好准备动作。缓慢降低杠铃，直至它接触到胸部，停顿几秒钟。***后，举起杠铃至起始位置。小贴士：全过程保持缓慢，有控制的运动频率。在起始位置时，不要***肘关节。杠铃上斜臂屈伸，训练手臂。该肱三头肌臂屈伸练习利用身体重力来增加练习难度。步骤：窄握住杠铃，双手分开12-18厘米。躺在一个倾斜的健身椅上，头部高于腿部，将杠铃举起至头上方。以肘关节为中心，缓慢弯曲手肘，使前臂接触肱二头肌。缓慢***起始位置，将杠铃举在头上。杠铃仰卧臂屈伸，训练手臂。该动作是另一个锻炼肱三头肌的经典动作。步骤：身体平躺在长凳上，头部放在长凳一端。正手握住曲杠铃或杠铃，双手与肩同宽。垂直举起杠铃至肩部上方，保持上臂垂直于身体。以肘关节为中心，缓慢弯曲手肘，使前臂缓慢向头部上方下落。将杠铃***起始位置。小贴士：保持上臂不动，只用手肘完成该动作。)