只通过向后屈髋来尽可能降低哑铃（不要光通过向前移动胸部来降低哑铃）（b）。你应该会觉得腘绳肌有一股拉力。4．保持哑铃靠近大腿，站起来回到起始位置。重复所建议的次数。坐姿哑铃肩上推举12次重复1．抓住一对哑铃，坐在长凳上，背部与大腿呈90度角。2．以直握法将两个哑铃举起到肩膀高度，手掌朝向耳朵（a）。3．保持背部平直，将哑铃向上举起，直到肘部完全伸展（b）。4．将哑铃下降回到起始姿势，重复建议的次数。运动前，伸展操热身：主要让身体关节，膝盖，腰部及核心肌群伸展开来，富有弹性。可减轻运动。未热身时身体的肌肉处于紧绷状态，易造成运动。运动结束后，伸展操舒缓动作：动作同运动前热身动作，舒缓动作项目及时间不可少于运动前的热身。主要作用可舒缓运动后的紧绷，降低肌肉酸痛。运动前，后热身，可伸展身体11部位：一，踝关节。二，伸展小腿肌。三，大腿前方肌。。四，大腿后方肌。五，大腿内侧肌。六，臀部肌肉。七，腰部伸展。八，后背伸展。九，三角肌伸展。十，三头肌伸展。十一，颈部肌肉伸展。使用任何器材时，需特别注意身体姿势，再从低强度（速度），低阻力开始运动3~5分钟。后，再渐进式调整增加强度（速度）和阻力，同样在运动结束前也要渐进式调低强度，阻力，让身体冷却，以免造成运动。车类器材使用前须将座椅，把手等依个人将上，下，前，后距离，角度调整至正确位置，脚踏板踩到底时脚不可以完全伸直，要有点微弯，骑乘时要注意膝盖前缘不能超。出脚尖，以避免造成不必要的运动。跑步机：属于开放式全身有氧运动（注一），可训练到上半身协同肌群，大小腿肌，臀部大小肌。大腿是人的第二，跑步时下半身肌肉收缩会静脉的血液压缩回，促进血液循环。跑步机优点：能让整体身态变好看的有氧运动，促进血液循环。研究证实会大大减低大。***的发病机率，让人活得更健康更长寿。跑步机缺点：跑步时膝盖是承受身体四倍的体重，所以不建议膝盖有受伤或病变的人使用。椭圆机（飞轮椭圆机）：属于闭锁式全身有氧运动（注二），可模拟健走，慢跑，脚踏车三种动作，可训练到上半身协同肌群，大小腿肌，臀部大小肌。也可采推动把手方式。训练手背，胸部肌群。***时注意脚掌姿势不要外八或内八，平衡感不佳的人，建议将手先握在中间固定握把，等到慢慢调节抓到平衡后，再使用活动把手。椭圆机***大特点：运动时脚底和踏板接合，没有跑步时脚抬起来再落地的冲击，较不会。造成膝关节的。飞轮健身车：属于闭锁式下半身或全身有氧运动，惯性飞轮，可模拟各种路况骑乘，也可快速变化不同运动强度。可训练到腰椎，大小腿肌，臀部大小肌。骑乘时要注意膝盖前缘不能超出脚尖，以降低膝盖的压力。直立健身车：属于闭锁式下半身有氧运动，骑乘时尽量避免弯腰的动作，可降低腰部压力，减轻腰部的酸痛。直立车对膝盖的冲击性非常低，可训练到腰椎，大，小腿肌，臀部大小肌。建议肥胖族群可先由此器材入门，当体重减轻后再转换至较高强度的椭圆机。或跑步机。以避免运动（骑乘时要注意膝盖前缘不能超出脚尖）。卧式健身车：属于闭锁式下半身有氧运动，适用于核心肌群，腰部肌肉不佳的族群（背垫可提供腰部的支撑，让腰部不受），对膝盖的冲击性非常低，可训练到大小腿肌。臀部大小肌。肥胖族群同样也可先由此器材入门，当体重减轻后再转换至较高强度的椭圆机或跑步机。以避免运动。注一：开放式有氧运动－运动强度高，但相对会造成运动的风险也较高。注二：闭锁式有氧运动－运动强度比开放式有氧运动低，但因为少了冲击反弹作用的动。作，运动的风险也相对降低。PS1：在阻力，时间相同下使用运动器材，达到的运动强度由高而低排序如下：跑步机→飞轮椭圆机→椭圆机→飞轮健身车→立式健身车→卧室健身车PS2：有氧器材***主要是在做心肺调整的训练，对于，和的使用者，会。有不同的运动模式。，的人不可让身体有太大的负荷，会有爆的风险，建议使用直立式健身车或卧式健身车，采用低阻力的训练。有的人建议使用卧式健身车训练。HR二种模式是特别为保护，及银发族三类人选所设计的。具有非常重要的。保护机制。HR1***大心跳率百分比设在65%，避免在运动过程中产生不舒适感，可延长运动时间，以消耗更多脂肪。HR2***大心跳率百分比设在85%，可提高心肺功能。在健康情况允许之下，还是会建议这三类族群要做一些心肺功能的提升训练。采购聚集地，攀枝花广场健身器材)