有间歇，完成所有练习之后，休息2分钟，然后重复所有的练习，每次训练应该将表中所列出的练习重复3次。开始正式训练之前，先做5~10分钟的动态热身。01自重开合跳步骤以双脚并拢，手朝下放在身体两侧的姿势开始。双脚跳起并分开落下，同时双手从两侧举过头；回到起始姿势，并重复这个动作；完成规定次数或规定时间的练习。02自重仰卧撑踢腿步骤坐在地板上，双手手掌在背后支撑，然后屈膝；抬起臀部，离开地面，把左腿伸直向前伸出。在用剪刀腿把左腿向后方拉回起始位置的同时，右腿向前踢出；完成规定次数或规定时间的练习。03自重小虫爬步骤手臂伸直，以俯卧撑的姿势开始；保持腿部伸直，替向前移动直到接触或靠近双手的位置。04自重熊爬步骤手臂伸直，以俯卧撑姿势开始；屈踝，屈膝，屈髋直至膝关节直接落在髋关节的正下方，并且用脚掌支撑着地；从上述姿势开始，向前移动相对的右臂和左腿，然后向前移动左臂和右腿；该练习也能向后以及向侧面完成。05自重登山练习步骤采用手臂完全伸直和手掌触地的平板姿势；保持脊柱中立，右腿屈膝向前靠近胸部，左腿向后伸直；左腿屈膝向前靠近胸部，右腿向后伸直；继续交替，完成规定时间或规定次数的练习。06自重鳄鱼式跨步步骤双臂伸直，以俯卧撑姿势开始；收紧腰腹部，右腿向右侧前方运动，膝朝前，右脚跟着地，稍稍处于右肩部侧前方；伸直右腿回到起始位置。左腿重复这个动作。07自重剪刀式跨步步骤。设想地面有一条横标志线，双脚分开站立；以右脚在标志线前面和左脚在标志线后面的站立姿势开始；手臂弯曲呈90度角，快速地用类似剪刀腿的方式，同时反复摆动对侧的手臂和腿。08自重俯卧撑步骤手臂完全伸直，并以平板支撑的姿势准备，手掌触地。保持躯干收紧，屈肘下沉，使胸部，臀部和躯干贴向地面，直到上臂与地面平行。09自重双杠臂屈伸步骤身体处于双杠之间，掌心向内，双手握杠；伸肘把身体向上推起（注意手必须位于肩的下方），屈膝使小腿后交叉平行于地面。控制住身体，屈肘使身体下降至上臂大约与地面平行；伸肘，使用胸部，肩部的肌肉把身体推回到起始位置。10自重引体向上步骤手臂完全伸直，使用正握的方式抓住横杠；屈肘，把身体拉向上方，直至下巴位于横杠上方。有控制地放下身体到起始位置。无论你是需要长时间坐着进行工作的，还是将大量时间花在通勤坐车上，还是其他少动的生活方式，都很有可能出现臀肌力量差，活动度受限以及髂腰肌紧张的情况。髂腰肌由腰大肌和髂肌共同组成腰大肌位于腰椎脊柱两侧，从背部发出，连接了腰椎和。股骨内侧。虽然我们不能在体表看到髂腰肌这块肌肉，但离开了髂腰肌，很多日常活动不能被很好地完成，比如走路，跑步，弯腰捡起地上的东西等。长时间的坐姿不仅会导致髂腰肌受损，还会导致其他深远的坏处，如增加超重或肥胖，2。型，心系统，甚至早亡的发生率。如果你是办公室人群，动妹er给你一个好方法，可以帮助你改善哦。??不要坐在椅子上，尽量坐在健身球上工作，这样能让我们挺直身子，不会过度依赖椅背造成脊柱疲软，腰部无力。除了这个小方法外，下面髂腰肌力量和柔韧性的综合训练方案也都能够加强髂腰肌以及。臀肌的力量并拉伸它们。帮助你达到以及保持腰肌的健康。立位髂腰肌拉伸每条腿重复8～10次1.右脚向前迈出。在左脚不离开地面的前提下，左腿伸展，踮起脚尖，***尽可能向前移。髋关节保持不动，***微微向前倾，肩部稍稍向后靠。保持这个动作2秒。2.左脚向前迈一步，重复以上动作以拉伸右侧的髂腰肌。大腿内侧牵拉重复8～10次1.两膝屈曲并向外侧打开，两脚掌相对并紧贴在一起，上身挺直，腹部收紧。2.两手抓住脚踝，双肘靠在膝关节上方的大腿上。保持背部挺直，将两腿轻轻压向地面。。以旁人看来，你的动作幅度可能很小，但你自己一定要感受到牵拉感。保持1～2秒，再回到起始姿势。卷躯上提重复10次1.腹部肌肉收缩，呼气的同时收紧肋骨，两手上举，身体向上抬起——先抬起肩关节，再逐节抬起脊柱，直到坐起来，此时两手臂与地面平行。2.身体继续向前折叠，直到屈曲至***大限度，如果可能的话，两手碰到两脚。在***大屈曲位置保持一下，然后回到起始姿势。眼镜蛇式重复1～3次1.双手置于肩关节下方的垫子上，手掌向下，手指指向前方。2.两手轻轻向下按，在核心肌群收紧的同时将身体向上拉，胸部抬高，目视正下方，保。持这个姿势10秒。四点跪位屈膝抬腿每条腿重复20～30次1.四点跪位，两手和两侧小腿着地，两臂与地面垂直，大腿和小腿呈90度，背部挺直。2.一条腿保持屈膝向上抬起，直到大腿与地面平行或略高于地面。想象一下，就像把脚。彭州广场健身器材户外小品，名称与价格)