向前动作左脚直接向前迈一大步。左脚迈步向前时允许右膝屈曲。双脚（整个左脚和右脚的大脚趾）稳定触地后，屈曲左膝，朝向地面降低右膝。向前和向下做弓步时，允许左髋和左膝屈曲，直到右膝靠近地面，但不接触它。确保左膝不会屈曲至超过左脚脚尖。做弓步时身体不要前倾。练习中，保持手臂和哑铃竖直悬挂在身体两侧下方，小心不要让哑铃撞击大腿。向后动作通过伸展左髋和左膝蹬离地面，右髋和右膝也将伸展。继续向后移动（不要顿步），回到起始位置。保持躯干笔直。不要让哑铃向后摆动。下次重复时，向前迈出右腿。交替双腿重复练习。训练的主要肌肉：股四头肌、臀大肌、股后肌群向下动作允许髋部和膝盖以相同速率屈曲，保持接近竖立、后背平直的躯干姿态。下蹲时身体不要前倾。保持脚后跟与地面充分接触，并且膝盖在脚上方，成一条直线。练习期间保持手臂和哑铃竖直悬挂在身体两侧。?继续向下做动作，直到大腿近似与地面平行。（但是，如果脚后跟抬离地面或者身体开始向前倾，就说明下蹲得太深了；在剩下的重复动作中，做一个更浅的下蹲。）上升动作以相同的速率伸展髋部和膝盖，站立，退回到起始位置。?保持后背平直，脚后跟接触地面，并且膝盖在脚的上方对齐。蹬步训练的主要肌肉：股四头肌、臀大肌、股后肌群上升动作迈上左脚并将整个脚放在凳子上，见图片a。保持右脚在起始位置，但要将身体***转移至左腿。强有力地伸展左边髋部和膝盖，移动身体，站立在凳子上面，见图片b。不要用右腿或右脚蹬离或跃起。练习期间，保持手臂和哑铃竖直向下悬挂在身体两侧，不要让哑铃撞击大腿。?在***高位置，笔直地站立并在开始做向下动作前暂停，见图片向下动作?将身体***转移至左腿。右腿从凳子上迈下来，见图片b。保持躯干笔直，不要前倾。?将右脚放在地面上，距离凳子12~18英寸（30~46厘米），见图片a。?当右脚与地面充分接触后，将身体***转移至右腿。?左脚从凳子上迈下。将左脚放到靠近右脚的位置。?迈下时不要让哑铃向后摆动。在下次重复开始前，笔直地站立并在起始位置暂停。Kai:引体向上是***基本和***有效的锻炼背部方法之一，也是衡量健身能力的重要参考标准。但它也成为了很多人的难题。即使是经常健身的朋友，也不一定能做标准的引体向上。工程供应|湘潭广场健身器材)