批量就来杰威，开始姿势1.站立时背部挺直，膝盖弯曲，双脚与肩同宽。2.用正握姿势握住哑铃，掌心相对。3.在髋部向前俯身，直到背部平行于地板，并且双臂伸直垂下（垂直于地板）。练习技巧1.保持肘部略微弯曲，以弧形线路向侧面举起哑铃，直到手臂平行于地板。2.慢慢地将哑铃降低到起始位置。重复该动作，直到完成所要求的重复次数。坐姿哑铃颈前推举锻炼的主要肌肉三角肌前束开始姿势1.用正握姿势握住两个哑铃，坐在有竖直靠背的凳子上。2.将哑铃举起到肩膀高度。3.旋转手掌，使其朝向前方。练习技巧1.慢慢地将哑铃直接向上推，直到伸直双臂，让哑铃相互接触，然后慢慢地将哑铃带回起始位置。2.记住，在动作的***高位置，不要锁紧肘部。3.重复该动作，直到完成所要求的重复次数。坐姿杠铃颈前推举锻炼的主要肌肉三角肌前束开始姿势1.坐在长凳上，背部紧紧地压在垫子上，以获得支撑。2.用正握姿势抓住杠铃，双手距离大于肩宽3～5英寸（8～13厘米）。3.让一位保护者帮助你将奥运杠铃从支架上取下。4.此时，奥运杠铃在你的头部正上方，肘部轻微弯曲。练习技巧1.慢慢地将杠铃降低到三角肌前束（头部前方），在动作的***低位置不要让杠铃弹起来，并将其向上推到起始位置。2.在动作的***高位置不要锁紧肘部。3.重复该动作，直到完成所要求的重复次数。身前杠铃耸肩（奥运杠铃）锻炼的主要肌肉斜方肌（上部）菱形肌开始姿势1.在整个动作过程中保持背部挺直，膝盖稍微弯曲，并且双脚与肩同宽站立。2.用正握姿势抓住奥运杠铃，双手距离略大于肩宽。3.此时，双臂伸直，肘部稍微弯曲。4.奥运杠铃靠在大腿上部。练习技巧1.开始该动作时，向着耳朵抬起肩膀，并保持收缩1～2秒。2.收缩完成后，慢慢地将杠铃降低到在发力肌肉中感觉到舒适的拉伸位置（促进***大运动范围）。3.重复该动作，直到完成所要求的重复次数。站姿哑铃前平举锻炼的主要肌肉三角肌前束开始姿势1.站立时背部挺直，膝盖稍微弯曲，双脚距离稍小于肩宽。2.用正握姿势握住哑铃，掌心朝下。3.双臂在身体两侧垂下，哑铃保持在离大腿上部2～4英寸（5～10厘米）的位置。练习技巧1.在整个动作过程中保持肘部略微弯曲，将右手的哑铃从大腿上部提升到与眼睛水平的高度，然后慢慢将哑铃降低到起始位置。2.用左手的哑铃重复该动作；继续左右交替，直到完成所要求的重复次数。直立划船（奥运杠铃）锻炼的主要肌肉斜方肌三角肌前束和三角肌中束开始姿势1.在整个动作过程中保持背部挺直，膝盖稍微弯曲，并且双脚与肩同宽站立。2.用正握姿势握住哑铃，双手距离约为两只大拇指的长度。3.此时，双臂伸直，肘部稍微弯曲。4.奥运杠铃靠在大腿上部。练习技巧1.将杠铃从双臂伸直的位置提升到下巴处（肘部抬高），然后将杠铃慢慢地下降到起始位置。2.重复该动作，直到完成所要求的重复次数。阜阳广场健身器材)