梨状肌将臀部置于泡沫轴上方，一条腿屈膝、脚着地，另一条腿抬起放在该腿的膝盖上。将身体向抬起腿的一侧倾斜。慢慢滚动泡沫轴，找到疼痛点并保持30-90秒，直到不适感减轻。交换腿，放松另一侧的梨状肌。背阔肌侧躺在地上，下方的手臂伸直，大拇指向上。将泡沫轴放在腋下的位置。慢慢前后滚动泡沫轴，找到疼痛点之后保持30-90秒，直到不适感减轻。交换方向，放松另一侧背阔肌。胸椎仰卧躺在地上，泡沫轴放在上背部的下方。双手交叉抱住肩膀。将臀部抬离地面，慢慢前后滚动泡沫轴，找到疼痛点后保持30-90秒。哑铃作为力量训练的简单器材，几乎可以把全身各部位的肌肉锻炼到，相较于其他器械，体积较小，使用也简单，是很多新手在开始增肌或***时的必备器材。但是，对于很多健身初学者来说，负荷的选择一定是个非常头疼的问题。所以新手到底该选多重的哑铃呢？下面就给大家一些建议供参考。01哑铃的选择目前市面上常见的哑铃我们可以大致分为两类：固定重量哑铃和可调节式哑铃。在哑铃的选择上，建议选择可调节式哑铃。固定重量的哑铃是相对简单方便的一类哑铃，训练时只需要选择合适重量即可。但它有个缺点：需要购买不同重量的哑铃来满足不同的健身要求。如果家里的运动空间有限，那么可调式哑铃可能更适合你，一个哑铃就可以当成多个重量的哑铃使用。可调式哑铃包含金属杠铃杆（通常都有槽纹，以便抓握）、配重片、哑铃夹或哑铃扣。02重量的选择对于新手训练者而言，你可能很羡慕那些老手在选择负荷方面的直觉，但是我可以负责任地告诉你，这个直觉是需要经过多次试验得来的经验，没有人天生就能够知道多重的哑铃适合自己，只有一次一次地反复尝试，在了解哑铃的同时了解自己，慢慢培养自己的感觉。哑铃弯举测试直接上手试试！用哑铃弯举这个动作来找出适合自己的重量。这个动作简单且不易受伤，先按照自己的感觉选择一副哑铃，进行弯举8~15次。完成后如果你觉得非常轻松，那么这个重量对你来说太轻，可以适当加重，然后再次重复。如果你做了不到几下就开始手抖，没力，那这个重量对你来说就太重了，适当减少再次重复。在完成相应的次数后，你觉得很累，但是休息一会儿还能继续是话，那么这个重量就很适合你！更多你需要知道的在你知道自己能用多重的哑铃进行多少次弯举之后，下面这些知识你也需要知道。我们在挑选负荷的时候同样也应该考虑我们的训练目的。假如你想增加肌肉围度，那么在训练中的负荷应选择70%~85%1RM的负荷（即能够举起6~12次的重量）。如果是以增强肌肉力量为目标，负荷应该在85%1RM值左右，即能够举起6次左右的重量。爆发力练习则应区分单次爆发力还是连续爆发力，对于单次爆发力而言，50%~80%1RM的负荷是比较合适的，而连续爆发力的发展多数选择30%~60%1RM的负荷。提示RM是英文RepetitionMaximum的缩写，指的是***大重复次数。RM前加上数字，表示***多能重复多少次的重量，如15RM的意思为某动作***多能够举起15次时的重量。例如某人基本弯举20千克哑铃时，***多能够连续完成5次，对于他来说基本弯举5RM的负荷即为20千克。下表为大家展示了完成次数与1RM之间的关系。)